Voor het aanspannen van je spieren is energie nodig dat weet iedereen. Maar hoe dat precies in zijn werk gaat is een stukje ingewikkelder. Om uit te leggen wat creatine voor je kan doen moet je weten wat ATP is. ATP oftewel adenine-TRI-fosfaat is een koppeling tussen 1 adenine groep met 3 fosfaat groepjes. Allemaal heel erg scheikundig he?
Dit mag je straks allemaal weer vergeten maar voor nu is het belangrijk om te weten dat wanneer er een fosfaat groepje wordt afgebroken van de adenine-TRI-fosfaat het verandert in adenine-DI-fosfaat (2 fosfaatgroepjes) en dat er energie vrij komt die de spier kan gebruiken om aan te spannen. Aangezien we nu allemaal weten dat adenine-TRI-fosfaat (3 fosfaat groepjes) nodig is om de spieren aan te spannen, weten we ook dat we dus niks aan adenine-DI-fosfaat hebben.
Omdat er maar weinig ATP in de spieren aanwezig is moet deze snel worden aangevuld. En hier speelt creatine een grote rol. Creatine wordt namelijk opgeslagen als creatinefosfaat (1 fosfaat groep).De snelste manier om van ADP ATP te maken is dus door creatinefosfaat af te breken en de vrijgekomen energie te gebruiken om nieuw ATP te maken. Bij kortdurende, intensieve inspanningen zijn de spieren voor hun energie grotendeels aangewezen op de hoeveelheid creatinefosfaat.
Creatinefosfaat kan dus heel snel worden afgebroken en de hoeveelheid ATP onmiddellijk aanvullen. De hoeveelheid creatinefosfaat bepaalt dan ook hoe lang de intensieve inspanning vol te houden is, waardoor creatine als supplement de prestatie bij allerlei explosieve sporten kan verbeteren. Voor duursporten heeft het gebruik van creatine daarentegen geen zin, omdat de energie dan makkelijker geleverd kan worden door andere brandstoffen en andere energiesystemen.
Zie het als volgt: in jouw lichaam staat een zwembed halfgevuld met Creatinefosfaat. Elke keer als je traint spring je in het zwembad en gaat er wat creatinefosfaat over de rand en komt het creatinepeil lager te liggen. Kortom elke keer als je traint verbruik je wat Creatinefosfaat. Het suplementeren van creatine is als het vullen van het zwembad. In de eerste paar dagen kun je grote hoeveelheden creatine in het zwembad dumpen (tot 20 gram) om het creatinepeil sneller naar de rand van het zwembad te krijgen. Daarna dien je alleen nog kleine hoeveelheden creatine toe te voegen om te compenseren voor al het creatinefosfaat dat uit het bad stroomt omdat je er regelmatig in springt.
Er is geen enkele reden om af te bouwen in gebruik of om te ”laden”. Je creatinepeil is simpel gezegd hoog of laag en het is aan jou of je de voordelen van creatine wilt benutten. Naast positieve effecten op kracht heeft creatine ook nog cognitieve en hormonale voordelen maar dat is voor een andere keer. De goedkoopste, puurste en simpelste vorm van creatine (Creatine-monohydraat) is de meest de vorm met bewezen waarde. Het is dus niet nodig dure potjes met fancy namen te kopen.
