Dit artikel is het tweede deel van dingen die je diëtiste niet deelt omdat ze haar werk niet wil verliezen. In deel 2 gaan we dieper in op hoe je lekker kunt eten in restaurants zonder je doel te dwarsbomen, hoe je alcohol nuttigt zonder te stagneren en welke soorten diëten je kunt inzetten om een verschil te maken.
Het kunnen reguleren van honger is een belangrijke skill die jou helpt om ervoor te zorgen dat je logisch blijft nadenken. Wanneer we gaan kijken naar eten buiten de deur in combinatie met het behalen van je doelen, dan speelt plannen een belangrijke rol.
Zonder voorbereiding, met honger naar een restaurant gaan en hopen dat je niet overeet, is hetzelfde als in het zwembad springen en hopen dat je niet nat wordt. Er zijn een hoop manieren die ervoor kunnen zorgen dat jij regelmatig kan genieten van een avondje uiteten, zonder dat het je resultaat negatief beïnvloedt en een van die dingen is het bekijken van de menukaart.
Net als dat je beter niet zonder boodschappenlijstje, met honger de schappen van de supermarkt kan betreden, is het vooraf beslissen van wat je in een restaurant gaat eten een slimme methode om keuzestress en uitschieters te elimineren. Bij vrijwel alle restaurants is het mogelijk om online het menu te bekijken en door vooraf keuzes te maken is de kans dat je verleid wordt tot het eten van vier kilo spareribs of een emmer patat een stuk kleiner.
Het soort restaurant heeft natuurlijk veel invloed op de keuzemogelijkheden. Ga je naar een all-you-can-eat waar het doel kwantiteit en niet kwaliteit is? Dan is de kans vele male groter dat je overeet. Doordat je continue een nieuwe prikkel en smaak voorgeschoteld kan krijgen en de keuze en beschikbaarheid onbeperkt is, ben je veel sneller geneigd om meer op te scheppen dan goed voor je is.
In een onderzoek uit 2012, werd gekeken naar het effect van beschikbaarheid en visuele prikkels op de hoeveelheid gegeten eten. Twee groepen werden uitgenodigd om soep te komen eten. Een van de twee groepen werd verteld dat ze ongelimiteerd mochten bijvullen wanneer hun bord leeg was en dat ze het alleen maar hoefde te vragen. 
De andere groep werd een bord voorgeschoteld die via een verstopte slang onder in de tafel, stiekem continue werd bijgevuld tijdens het eten. Daardoor zou het bord nooit leeg raken. De groep met de bodemloze soepkom at 73% meer dan de groep die onbeperkt mocht bijvullen. Na afloop werd aan beide groepen gevraagd hoe verzadigd ze waren en er waren geen verschillen tussen de antwoorden. Dit laat maar zien in welke mate de visuele registratie van eten, je honger kan beïnvloeden.
Daarnaast kan je de combinatie van eten met gezelschap vergelijken met eten voor de Tv. Doordat je minder bezig bent met het daadwerkelijk consumeren en registreren van het voedsel, zal je lichaam minder snel het gevoel van vol zijn bereiken. Hierdoor is het mogelijk dat je zelfs meer dan 75% van wat je normaal zou eten, tot je neemt.
Je kent het wel, je zit met goed gezelschap en je bent volledig in het gesprek en de onderwerpen betrokken. Voor je het weet zijn er drie uur voorbij, heb je twintig kleine gerechtjes en zes glazen achter de kiezen zonder het gevoel te hebben dat je enorm vol zit. Verzadiging wordt beïnvloed door veel meer dan alleen hoeveel calorieën je eet en daar bewust van zijn kan een groot verschil maken voor het beperken van je calorie inname.
Laten we beginnen bij het begin.
Wat ga je drinken? Er zit er een groot verschil in normale en light dranken als we kijken naar de calorie inname. Ook weet je dat het drinken van alcohol een negatief effect kan hebben op de vetverwerking en dat de genuttigde calorieën gewoon meetellen. Om die reden vertel ik mijn cliënten vaak om te kiezen. Ik ben niet tegen het af en toe nemen van een borrel, maar als ik bezig ben met het behalen van een doel dan is het óf een goede diner experience óf een avondje onder invloed.
De combinatie van beiden zal ervoor zorgen dat je meer zal drinken, maar ook meer zal eten waardoor de kans op overconsumeren geen mogelijkheid maar een feit is. Als ik moet kiezen tussen 500 calorieën besteden aan vier colaatjes of meer vrijheid in mijn menukeuze met 0 calorieën uit vier keer een cola light, dan is mijn keuze al snel gemaakt. Ga voor lightproducten, water, koffie of thee en je mist de 500-600 calorieën die je normaal gesproken zonder te knipperen achterover zou gieten.
Wanneer we kijken naar het voorgerecht is het vaak slim om te gaan voor de soep. Caloriewijs is dit vaak niet de jackpot en het zorgt ervoor dat je redelijk gevuld doorgaat naar je hoofdmaaltijd. Als je daarnaast afstand weet te houden van de broodmand of andere gepaneerde voorgerechten met sausjes, dan kom je zonder kleerscheuren door de eerste ronde. Ook een kleine salade zonder al te veel dressing of een magere vorm van vis kan een mooie oplossing zijn om sociaal gezien lekker mee te eten zonder jezelf op te zetten voor falen.
Probeer je hoofdmaaltijd te kiezen op basis van het primaire onderdeel. Een eiwitrijk stuk vlees of vis of een goed vullende salade (die niet verzopen wordt in de saladedressing). Wees niet bang om de ober te vragen naar alternatieven of aangepaste versies van het hoofdgerecht. Vaak is er een hoop mogelijk en zijn er voldoende keuzes wat betreft bijgerechten. Het is natuurlijk vanzelfsprekend dat groentes hier je vriend zijn en dingen zoals patat en vette sauzen onnodig bijdragen aan de calorie besteding van die avond.
Nu komt vaak het moeilijkste van de avond, vrijwel iedereen heeft na het nuttigen van een voorgerecht en hoofdgerecht voldoende voedsel in zijn maag om de maaltijd als succes te beschouwen. Het nemen van een dessert is dan ook vaak overbodig.
De twee grootste problemen hier zijn:
- Ze zijn fucking lekker!
- Groepsdruk.
Hoe vaak heb je niet propvol aan tafel gezeten, om je vervolgens door gezelschap te laten omlullen in het bestellen van een caloriebom die na één hap blijft plakken aan de achterkant van je strottenklepje? Eten tot 80% vol zijn is een ware kunst die voor veel mensen tijdens het uiteten niet gezien wordt als een gangbare strategie want hé, je betaald goed geld voor goed eten, dat laat je toch niet liggen! Een goede, sociaal geaccepteerde strategie is dan om een klein nagerecht met iemand te delen of te kiezen voor een kopje koffie als afsluiter.
Laat me je twee voorbeelden geven.
”Uiteten is slecht voor het behalen van mijn doelen.’’
- Je komt binnen met honger en bestelt gelijk een wijntje.
- Je bestelt met een lege maag, een groot voorgerecht en hoofdgerecht.
- Je begint meteen aan het broodmandje tijdens het wachten.
- Het wijntje stijgt een beetje naar je hoofd, omdat je een lege maag had en je stapt over op een colaatje.
- De hapjesplank gevuld met gepaneerde snacks als voorgerecht komt naar de tafel.
- Eigenlijk al verzadigd van de mand met brood, garnalen kroketjes en andere tapas, wordt het hoofdgerecht geserveerd.
- Halverwege het hoofdgerecht zit je vol, maar omdat het geen goedkoop gerecht was zet je je schouders eronder en eet je je bord leeg.
- Je bestelt nog een colaatje om de opstapeling van je eten weg te spoelen.
- Terwijl je uit buikt, praat je gezellig met vrienden of familie en na twintig minuten komt de dessertkaart op tafel.
- Iedereen zit eigenlijk vol, maar pas een kwartier later komt de ober met de vraag of je een keuze hebt kunnen maken of wilt afrekenen.
- In de tussentijd verveelt iemand aan tafel zich en probeert zijn keuze om toch een toetje te nemen, te rechtvaardigen door jou over te halen ook een dessert te nemen.
- Propvol van je eten, komt er een heerlijke, verse, nieuwe smaak op tafel in de vorm van een cheesecake.
- Halverwege de cheesecake, krijg je het gevoel dat je een TIA krijgt maar het is zonde om hem te laten staan dus eet je door.
Schrik niet! Maar op een avond als deze is het ontzettend makkelijk om tijdens één maaltijd, 2500-3200 calorieën achterover te werken. Dit betekent dat als jij elke dag van de week tussen de 350 á 450 calorieën in de min hebt gezeten, je met een maaltijd ál je harde werk van afgelopen week teniet kunt doen!
”Uiteten en afvallen zijn prima te combineren voor het behalen van mijn doelen.’’
- Ik weet dat ik aankomend weekend ga uiteten, dus neem ik het voortouw en kies een restaurant waar het menu online beschikbaar is, waar ik iets kan eten wat ik lekker vind en in lijn is met mijn doelen.
- Een uur voordat ik naar het restaurant ga, neem ik een kleine snack van honderd á tweehonderd calorieën en zorg ik dat ik net als andere dagen voldoende heb gedronken.
- Met een lichte trek, kom ik aan in het restaurant en begin ik met een watertje.
- Ik bestel het voor- en hoofdgerecht dat ik eerder al gekozen heb en vraag de ober om een extra portie gestoomde groentes.
- Het broodmandje zet ik aan de andere kant van de tafel en elimineer de verleiding terwijl ik wacht op mijn voorgerecht.
- Terwijl mijn soep of coquilles worden geserveerd, bestel ik een cola light.
- Mijn hoofdgerecht wordt geserveerd en de combinatie van een stuk vlees of vis, met de gestoomde groentes en het voorgerecht, vult mijn maag goed.
- Tijdens het praten met mijn familie en vrienden bestel ik nog een cola light.
- De dessertkaart komt op tafel en ik bestel direct een kopje koffie en vraag of iemand anders nog iets wil, waardoor we direct bestellen of een dessert skippen.
Als ik op deze avond de 200 calorieën snack meetel bij het uiteten, dan nuttig ik zo’n 700 á 900 calorieën. Nu ben je zelf helemaal in controle om te kiezen waar je je calorieën wel en niet aan besteedt. Ik hoop alleen dat je ziet, dat er een groot verschil zit in de manier waarop je uiteten benadert en of het wel of niet in lijn is met je doelen. Hieronder zie je een korte lijst met snacks van 200 calorieën:
Kant en klare snacks:
– Belvita ontbijtkoekje chocola, Time out koekjes
– 2 Snack a Jacks (paprika/barbecue/chocola/kaas)
– Optimel kwark (appel/kaneel/aardbij), klein beetje vanille vla of yoghurt
– Melkan perziksmaak kwark
– Ehlerman chocolade/caramel pudding
– Sultana of soortgelijke voorverpakte koekjes
– Snoepwortel, paprika of tomaat en guacemole , humus, tzatziki of yoghurt dip
– Bleekselderij met pindakaas
– Cheese string of babybell kaasje
– High protein breaker van melkunie
– 30 gram rauwe cashews, amandelen, walnoten, pecannoten, etc.
– Een proteïne reep – Een groot glas magere chocomelk
– Een eiwitshake
Fruit:
– Druiven, kiwi’s, abrikozen, pruimen
– Aardbeien (evt. besprenkeld met een beetje zoetstof)
– Frambozen, blauwe bessen, aalbessen, bramen
– Appel met kaneelpoeder
– Peer, mango, meloen, bananen
Voorbeelden kleine maaltijden:
– Toast met 1/4e avocado, 2 plakken tomaat, basilicum blaadjes en 1 eetlepel verkruimelde feta
– Chocolade-aardbei Chia pudding, 3 eetlepels chia zaadjes, 175 ml ongezoete amandelmelk, 1 eetlepel ongezoete cacao poeder. 1,5 theelepel honing en 120 gram gesneden aardbeien
– Pitabrood uit broodrooster met 125 gr komkommer, 2 eetlepels humus en 6 grote olijven
– Banaan in stukjes gesneden met natuurlijke pindakaas en stukjes pure chocola (mini bonbons)
– Cottage cheese (120ml) met medium peer en eetlepel gedopte pistache noten
– Cracottes met creamcheese of smeerkaas en paprika, tomaat of komkommer.
– Tortilla chips met een kruidige tomatensalsa als dip
– Klein bakje gezouten popcorn
– Een handje ongebrande ongebakken amandelen gemend met cacaopoeder
– Zelfgemaakt yoghurtijs
– 2 hardgekookte eieren ingewikkeld met rookvlees
– Rolletjes van kalkoen en kaas of ham en augurk of kip en magere filet american
– Ontbijtgranen met magere melk
– Griekse yoghurt, kwark of hüttenkäse met fruit
– Smoothies van yoghurt, fruit en eventueel groentes
Dus wat kan je het beste doen als je binnenkort uiteten gaat?
- Check het menu en het restaurant van tevoren.
- Zorg dat je niet sterft van de honger als je binnenkomt.
- Kies voor light dranken, koffie, thee of water.
- Vermijd het broodmandje!
- Ga voor kleine caloriearme salades of soepen als voorgerecht.
- Kies voor eiwitrijke hoofdmaaltijden.
- Probeer gepaneerd eten te vermijden.
- Vraag naar alternatieve bijgerechten en kies voor groentes.
- Blijf uit de buurt van vette sauzen.
- Eet tot je 80% vol zit en bewaar wat je overhoudt voor thuis.
- Laat je niet overhalen tot het meer eten dan nodig is.
- Deel een klein nagerecht of kies voor een kopje koffie.
To Do: Plan deze week een gezellige avond met vrienden, familie, je gymbuddy of je wederhelft en ervaar hoe gestructureerd uiteten lekker, gezond maar vooral leuk kan zijn. Nogmaals, het doel is om een duurzame relatie met eten op te bouwen en de rest van je leven restaurants vermijden, klinkt niet bepaald duurzaam in mijn ogen.
Alcohol
Natuurlijk is er nog een veel gebruikt middel dat calorieën bevat en een grote invloed heeft op onze calorie inname, slaap en vermogen om te herstellen. De IJslanders noemen het áfengi, de fransen noemen het de l’alcool en wij noemen het alcohol. Een goede ouderwetse zuipsessie, een bescheiden borrel, een feestelijke bruiloft: het maakt niet uit waar of wanneer je drank drinkt, de kans is groot dat ook jij wel eens te diep in het glaasje hebt gekeken. Maar wat doet alcohol nou eigenlijk met je lichaam, je vetpercentage en je herstel? Is het waar dat alcohol je dik maakt? Mag je nooit meer een drankje als je het lichaam van een halfgod wil hebben? Laten we bij het begin beginnen.
Wanneer je alcohol drinkt komt het via je mond in je maag en vervolgens in je bloed. Hier doet alcohol zijn magische werking en zorgt ervoor dat jij Spaans, Engels, Frans en Chinees kan praten in dezelfde zin. Het met alcohol doordrenkte bloed komt vervolgens langs de lever, de filter van jouw lichaam. In de lever wordt alcohol omgezet in een vervelend stofje genaamd acetaat. Dit mag jij meteen weer vergeten.
Het enige dat ik wil dat je nu onthoudt is dat alcohol door je lever omgezet wordt in een giftige stof, die je lichaam liever kwijt is dan rijk. Je lichaam stopt met een belangrijk proces voor jou weg naar fitheid en dat is de vetverbranding. Daarnaast onttrekt het vocht uit je lichaam om de overtollige gifstoffen af te voeren. Natuurlijk bevatten de biertjes, mixjes, wijntjes en shotjes die je naar binnen giet calorieën maar naast de calorie inname wordt de vet afbraak dus ook gestopt waardoor de opslag van vet in vetcellen kan toenemen.
Het ‘’dik makende’’ effect van alcohol wordt dus direct beïnvloed door hoeveel vet jij op het moment van drinken in je bloedcirculatie hebt. Heb jij voor, tijdens of direct na het drinken een kapsalon, een pizza of een patat met 4 frikandellen achterovergedrukt? Dan is de kans groot dat het lichaam de vetten niet kan afbreken en dus eerder geneigd is deze op te slaan.
Het minimaliseren van je vet inname op dagen waarvan je weet dat je gaat drinken is dus een effectieve strategie om het dik makende effect van alcohol tegen te gaan. Daarnaast is het belangrijk om niet te vergeten dat alle calorieën die boven de energiebalans gedronken worden, ook bijdragen aan een energie overschot en dus een toename in gewicht.
Je zou dus rekening kunnen houden met de gemiddelde besteding van calorieën tijdens een avondje stappen binnen je energiebalans, op dezelfde manier dat je rekening kan houden met hoogcalorische dagen. Je kunt een regel stellen om niet meer dan een x aantal drankjes te nemen en deze te verspreiden over de avond of af te wisselen met light dranken en water. Het grootste gevaar is dat alcohol als het ware de vloeibare ‘’fuck-it mentaliteit’’ bevat. Daarnaast heeft het ook nog eens invloed op honger en trek. Dit maakt het daarom niet per definitie makkelijker om de juiste keuzes te maken.
Kijk eens naar de onderstaande caloriewaardes van verschillende drankjes. Aanschouw het verschil tussen doelen halen en falen op het gebied van alcohol.
Per glas (85ml):
- Champagne: 57 kcal
- Prosecco: 50 kcalPer glas (250 ml):
- Gewoon bier, pils: 110 kcal
- Bier, oud bruin: 90 kcal
- Speciaal biertje, zoals een La Chouffe: 241 kcalPer glas (35 ml):
- Wodka: 86 kcal
- Rum: 80 kcal
- Gin: 70 kcal
- Likeur, zoals Cointreau: 188 kcalPer glas (150ml):
- Droge witte wijn: 101 kcal
- Zoete witte wijn: 144 kcal
- Rode wijn: 123 kcal
- Rose wijn: 107 kcalCocktails:
- Manhattan: 164 kcal
- Whisky sour: 122 kcal
- Margarita: 280 kcal
- Gin-Tonic: 168 kcal
- Caipirinha: 236
Wanneer je bovenste mixdranken zoals whisky, rum, wodka, gin of tequila mixt met light dranken. Zoals bijvoorbeeld cola light of Crystal Clear dan blijft de caloriewaarde gelijk. Mix je deze met normale frisdranken dan rekenen we per regel 75 calorieën boven op de calorieën van de alcohol.
Een voorbeeld van een avondje light dranken met sterkedrank: 10 x wodka cola light = 86 x 10 = 860 calorieën
Voorbeeld van een avondje normale frisdrank met sterkedrank: 10 x wodka cola = (86 x 10) + (75 x 10) = 1610 calorieën!
Je kan je wel voorstellen hoe dit soort momenten een dag of nacht verschil kunnen maken op gebied van je wekelijkse calorie inname. Genieten van het leven is ontzettend belangrijk, maar begrijpen welke keuzes genieten kunnen combineren met resultaat en het behalen van je gewenste doelen is nog veel belangrijker.Probeer aankomende week je alcoholconsumptie terug te brengen naar 1 dag en houd rekening met de kennis die je zojuist hebt opgedaan.
Verschillende diëten
In deel 1 van dit monster artikel over voeding zijn we begonnen met het tracken van calorieën als een methode om een nieuw gewoontepatroon te creëren voor succes. Ook al is calorieën tracken de meest gecontroleerde methode van het bereiken van controle over het lichaam en voedsel inname, sommige mensen vinden het gewoonweg niet de prettigste manier. Om die reden wil ik samen met jou wat andere methodes die invloed kunnen uitoefenen op je voedselinname bespreken. Ik ben een groot fan van de effectiviteit van calorieën tracken, maar voor sommige mensen is het meer bezig zijn met eten niet de sleutel tot succes.
Zoals Seneca mooi verwoordde:
‘’Het is makkelijk om een gele auto te herkennen, als je altijd aan een gele auto denkt. Het is makkelijk om een reden te vinden om boos te worden, als je altijd denkt aan boos zijn. Het is makkelijk om overal problemen te zien, als je alleen maar aan problemen denkt. Het is makkelijk om te overeten, als je alleen maar aan eten denkt.’’
Calorieën tracken en de energiebalans zijn twee verschillende dingen. De ene is een methode om minder calorieën binnen te krijgen, de andere is een natuurwet. Zeggen dat de energiebalans niet voor je werkt omdat calorieën tracken niet voor je werkt, is net als zeggen dat zuurstof niet voor je werkt omdat ademhalen door een rietje niet voor je werkt.
Dus welke methodes zijn er nog meer?
Intermittent fasting.
Intermittentfasting oftewel: IF, is een methode waarbij je gebruik maakt van eetvensters die afgewisseld worden door periodes van vasten. Er is een grote verscheidenheid van manieren om deze methode toe te passen.
Zo kun je deze proberen:
- Alternate day fasting (om de dag, een dag eten).
- Eat-stop-eat (1-2 keer per dag eten, om de 24 uur).
- The fast-5 (19 uur vasten, 5 uur eten).
Hoe je ook kiest invulling te geven aan de afwisseling van eten en vasten, het eindresultaat is vaak een lagere inname van calorieën. Wat deze methode vooral waardevol maakt, is het doorbreken van jouw relatie met honger. In plaats van: Honger > eten, denk je nu: honger > nog geen eetvenster > nee zeggen en later eten. Het leert je dus om niet langer een slaaf te zijn van honger en om discipline en wilskracht te creëren rondom trek. Je kan je misschien wel voorstellen hoe waardevol dit kan zijn.
Voor het geval je het nog niet had gehoord:
Meerdere maaltijden per dag zorgen NIET voor een toename van metabolisme, NIET voor een toename van vetverbranding en NIET voor een snellere toename van spiermassa.
Het thermo-genetische effect van het voedsel dat je eet is direct verbonden met de hoeveelheid calorieën die je op een dag eet. Dit houdt in dat je net zoveel calorieën per dag zal verbranden bij tien maaltijden van 350 calorieën, als bij één maaltijd van 3500 calorieën.
We praten hier niet over het plannen/timen van maaltijden voor atletische prestaties en spiereiwitsynthese, dit is namelijk een ander verhaal. Zolang je maar begrijpt dat je resultaat grof gezegd niet afhangt van of je twaalf keer of twee keer per dag eet.
Ad Libitum.
Ad Libitum betekent: ‘’Op basis van verzadiging’’. Hierbij wordt indirect de calorie inname bepaald door een selectie van wat en wanneer gegeten wordt. Hierbij speelt de fullnessfactor en de verzadigingsindex een belangrijke rol.
Laat me je dat even kort uitleggen. Op basis van een onderzoek van Holt’s et. Al. Is de verzadiging van voedsel in kaart gebracht. Dit is terug te vinden op www.nutritiondata.com. Hier kun je de Engelse vertaling van jouw voedsel invullen en kun je de fullness factor (oftewel de verzadigheidsfactor) van het eten dat je eet terugvinden. Dit wordt weergegeven in een verzadigingsindex.
Aan de hand van de onderstaande punten wordt bepaald hoe vullend bepaalde types eten zijn.
- Volume (kcal per 100 gram).
- Hoeveelheid vezels en viscositeit (cement factor).
- Palatibiliteit (smaak).
- Eitwit
Aangezien honger een van de fundamentele redenen is waarom diëten falen, is het geen gek idee om te focussen op verzadiging en volheid. Maar hoe pas je dit toe in de praktijk?
De eerste fase bestaat uit het gebruik maken van een calorieën tracker om een beeld te krijgen van de macro’s in jouw eten. Deze basis bewustheid is nodig om te weten waar je over praat. Op basis van deze begincontrole ga je vervolgens gebruik maken van het implementeren van wat regels, om stap voor stap te leren eten op basis van verzadiging in plaats van calorieën.
Probeer niet alle veranderingen in een week toe te passen. Wanneer je vier dingen in een keer probeert te veranderen, is het slagingspercentage minder dan 30%, wanneer je dat halveert naar twee dingen stijgt deze naar +80%.
- Probeer binnen dezelfde maaltijd, veel van hetzelfde te eten en niet keer op keer iets nieuws toe te voegen. (Bijvoorbeeld bij een all-you-can-eat buffet kan je veel meer eten omdat je steeds van voedsel verandert. Hetzelfde geldt voor meerdere boterhammen met steeds ander beleg. De illusie van variatie creëert een 42% hogere calorieën intake omdat elke nieuwe smaak honger opwekt.)
- Probeer niet te veel eten in het zicht te zetten tijdens een maaltijd, dit zorgt voor de optie/keuze om verder te eten van een ander voedseltype.
- Probeer zo min mogelijk slechte of ongewenste voedseltypes in het zicht of in de buurt te hebben, in het huis of op het werk.
- Probeer nooit boodschappen te doen met honger, eet altijd eerst een volledige maaltijd.
- Probeer geen onnodige grote maaltijden of ongewenst voedsel te eten na de training. Post-workout honger bestaat niet aangezien het lichaam honger onderdrukt tijdens de training. Het feit dat je honger krijgt is omdat je jezelf geconditioneerd hebt dit te voelen.
- Probeer nooit onregelmatig je ontbijt over te slaan. Wanneer je dit altijd doet en consistent bent, dan is dat geen probleem. Maar vanwege hongerpieken gedurende de dag, is de kans groot dat wanneer je dit onregelmatig doet je zal toegeven aan ongewenste voedseltypes.
- Probeer de frequentie van maaltijden iedere dag constant te houden. Met oog op de hongerpieken en de conditionering van maaltijden, is het slecht om meer/minder maaltijden te eten op andere tijden.
- Probeer van kleine borden te eten en bij grote maaltijden de lege borden (die al opgegeten zijn) in het zicht te houden, aangezien dit invloed heeft op het gevoel van gevuldheid.
- Probeer minimaal acht uur te slapen aangezien dit de tijd is die nodig is om een slaapcyclus te voltooien. (In onderzoek is aangetoond dat zes uur slapen in plaats van acht uur, ervoor zorgt dat er 20% meer kcal ingenomen wordt die dag.)
- Probeer tijd te maken voor je maaltijd en te focussen op het genieten van het eten van je voedsel. (Afleiding zorgt voor minder verzadiging tijdens het eten, dus wordt er overgegeten. In een onderzoek werd er 75% meer calorieën gegeten tijdens sociale gelegenheden. Dus geen TV of andere afleidingen, etc.)
- Het implementeren van grotere hoeveelheden eten met nauwelijks calorieën zoals bijvoorbeeld groentes, is ideaal voor het verlagen van honger of trek.Wanneer de regels grotendeels geïmplementeerd zijn en het lichaam naar wens verandert, kan er systematisch lekkere en verzadigende voedselvormen toegevoegd of verwijderd worden. Langzaamaan wordt de fullness factor en de verzadiging verlaagt, zodat je steeds meer kan genieten van eten, terwijl je je voeding onder controle houdt. De hoeveelheid van maaltijden kan en mag afnemen, met het oog op het beter instaat zijn van vasten, vanwege de controle over de honger.
Het heeft wat meer tijd nodig om aan het Ad Libitum dieet gewend te raken, maar wanneer dit succesvol is, dan is deze vorm van eten duurzamer, minder stressvol, sociaal makkelijker, dummy proof en zorgt het voor minder cravings! Daarnaast kan je het voor jezelf ook makkelijker maken door mealpartitioning toe te passen. Dit is het eenmalig samenstellen van een lijst met verschillende maaltijden die ongeveer een bepaalde hoeveelheid calorieën bevatten.
Stel je voor dat jouw calorie besteding per dag bestaat uit 1600 calorieën. Je schetst jezelf voor dat je dus twee snacks van 250 calorieën mag hebben, een wat grotere maaltijd van 400 calorieën en een avondmaaltijd van 700 calorieën. Door verschillende maaltijden vooraf samen te stellen en in huis te halen, kun je zelf kiezen wanneer je een 250 calorieën snack neemt, wanneer je de 700 calorieën maaltijd neemt en creëer je gecontroleerde vrijheid van keuze en eten.
Deze manier van denken vereist alleen wel wat inzet aan het begin. Door kleine variaties te verzinnen op verschillende soorten maaltijden zoals je broodmaaltijd van 400 calorieën met verschillende soorten beleg, je yoghurt of kwark maaltijd van 250 calorieën in verschillende smaakjes of het eten van rijst in plaats van aardappelen in je 700 calorieën maaltijd, zorg je voor verscheidenheid in structuur en verveel je je smaakpupillen niet langer dood.
Een favoriete strategie van mij, om het zwart-wit denken in de relatie met voeding te voorkomen, is de 20% funfoods strategie. Stel je voor dat je net begint met je nieuwe dieet. Er ligt een pak stroopwafels in de kast en omdat jij alles perfect wilt doen eet je de hele week alleen salades met kip en broccoli. Elke dag word je geconfronteerd met de stroopwafels en langzaam maar zeker, groeien de stroopwafels uit tot een verboden vrucht.
Na vijfentwintig keer nee gezegd te hebben tegen de gedachte om één stroopwafel te pakken, staat het weekend voor de deur. Je doordeweekse structuur valt weg, je ziet de stroopwafels en denkt: ‘’Ik heb zo m’n best gedaan, ik verdien dit!’’ Vervolgens eet je vijftien stroopwafels. Herkenbaar? In een duurzame relatie met eten, speelt het eten van eten dat je leven en je dag de moeite waard maakt een grote rol. Wanneer jij 80% van je caloriebalans besteed aan het met hoge voedingswaardes en eiwitten, dan zal het nuttigen van 20% funfoods geen verschil maken voor jou uiteindelijke resultaat. Sterker nog, de kans is groot dat je langer en consistenter blijft werken aan je plan, waardoor het resultaat alleen maar groter wordt doordat je geen uitschieter meer hebt.
Je hoort het goed! Het gecontroleerd eten van lekker eten is een methode om langdurig resultaat te waarborgen. Dus pak dat koekje en geniet!
Het managen van je calorie inname, honger of trek is niet zo zwart-wit als je zou denken. Er zijn een hoop manieren om het heft in eigen handen te nemen. Door handige leefregels voor jezelf te verzinnen, kun je ervoor zorgen dat je je calorie inname beperkt en op de lange termijn een gezond leven kan lijden.
Voordat je een methode of aanpak van een ander kopieert, is het belangrijk om de achterliggende gedachte te weten zodat je niet klakkeloos begint met iets dat iemand anders doet, zonder te weten waarom.
Een geweldig voorbeeld is het niet eten na 20:00 uur. Waarschijnlijk was er ooit ergens een trainer die het zat was dat zijn cliënten in de avonduren de kasten opentrokken, om hun resultaten te vernietigen. Om indirect de grootste calorie besteding van de dag van zijn cliënten weg te nemen, verzon hij het verhaal dat alles wat je na 20:00 uur eet wordt opgeslagen als vet.
Dat, of het sterker maken van dieet verhalen bij het doorgeven aan andere mensen, heeft ervoor gezorgd dat veel mensen nu geloven dat je lichaam kan kloklezen en dat je metabolisme om 20:01 uur uit klokt, van zijn lange en zware dienst. Onzin natuurlijk. Maar zeer effectief als dit betekent, dat je je cliënten zo makkelijker in een negatieve energiebalans kan houden. Het nadeel van het niet weten waarom je na 20:00 niet zou moeten eten, is dat mensen gedurende dag en voor 20:00 uur gewoon hun wangen volproppen zodat ze ’s avonds niks missen en er weer geen negatief ontstaat. Ze verwarren een handige leefregel voor caloriebeperking met de fysiologische werking van hun lichaam. De leefregel is alleen effectief als jij snapt dat de enige reden dat na 20:00 uur eten je niet zal helpen, is omdat je dan niet als een groot, zwart gat op de bank fungeert dat alles binnen het zich consumeert.
Als je nog een stukje dieper duikt in de cravings die mensen ’s avonds ervaren, dan heb je aan de ene kant het stukje uitgeputte wilskracht (waar ik later dieper op in ga) en aan de andere kant het effect van de bloedsuikerspiegel.
Stel, jij komt na een lange en zware dag thuis. Je eet een enorme hoeveelheid avondeten om je diepe, knagende honger te stillen en ongeveer een half uur nadat je je helemaal hebt volgepropt, krijg je ineens trek in zoetigheid. Je kent het wel, die keer dat je nadat je uiteten bent geweest, waar je tot de max volgegeten thuiskwam, om daar een zak snoep, zak chips of een bak ijs open te trekken. Natuurlijk heeft dit niks te maken met honger.
Kijk eens naar het onderstaande voorbeeld: 
Wanneer je een maaltijd eet, dan wordt het verwerkt door je lichaam en stijgt de bloedsuikerspiegel door de toevoer van voedingsstoffen in de bloedstroom. Wat voor soort maaltijd je eet, heeft invloed op hoe snel de bloedsuikerspiegel weet te stijgen. Suikerrijke quick fix maaltijden zoals pizza’s, pannenkoeken of patat, zorgen voor een ontzettend snelle stijging van de bloedsuikerspiegel in vergelijking tot volkoren producten, bonen, fruit en groentes.
Die hoge piek in de bloedsuikerspiegel, zorgt ervoor dat de pancreas veel insuline vrijgeeft die de lichaamscellen signaleert om de bloedsuiker op te nemen voor energie of opslag. Wanneer jij dus een torenhoge bloedsuikerspiegel creëert, door overgrote of verkeerde maaltijden, stijgt jouw insuline de pan uit. Als tegenreactie om je insuline weer omlaag te brengen, maakt je lichaam glucagon aan. En des de meer insuline er is, des de meer glucagon er nodig is om zo snel mogelijk weer naar het nul punt te komen. Helaas, zorgt de overgrote productie van insuline en glucagon ervoor dat je bloedsuikerspiegel zo snel daalt dat het onder het nul punt duikt, waardoor jouw lichaam weer signaleert dat je iets moet eten om je bloedsuiker weer omhoog te brengen. Des de hoger de piek in de bloedsuiker, des de lager het daarna zal duiken en des de meer jij trek zal krijgen in iets lekkers.
Als je alles wat ik nu over bloedsuikerspiegel vertel begrijpt, dan snap je dat dit helemaal niks te maken heeft met honger en alles te maken heeft met het managen van je maaltijden door de dag. Zorg ervoor dat je niet uitgemergeld van de honger thuiskomt, zodat je jezelf geen insuline stresstest geeft door een belachelijk slechte of grote maaltijd. Dan zal je zeker minder cravings ervaren. Dit geldt natuurlijk ook voor cravings gedurende de rest van de dag.
To Do! De komende week wil ik dat je je focust op het eten van volkoren producten, groentes, fruit of bonen terwijl je 20% van je caloriebalans besteed aan funfoods. Kijk ook eens hoeveel van de Ad Libitum regels te implementeren zijn in jouw leven zodat je minder aan het strijden bent tegen honger.
P.S.
Als jij deel 1 en 2 gelezen hebt dan heb je een hoop praktische kennis eigen gemaakt over het controleren van lichaamsgewicht, honger en voedselinname.
Het is cruciaal om te begrijpen dat kennis niet de enige factor is voor blijvende verandering. Hoe vaak wist je niet exact wat je moest doen om het vervolgens niet uit te voeren.
Het belichamen van deze kennis door een stok achter de deur te plaatsen is voor veel mensen een waardevolle toevoeging die hen helpt om dat wat ze weten in de praktijk te brengen.
De accountability die een trainer toevoegt aan jou proces en de spiegel die jouw coach je voorhoudt dienen als veiligheidsnet voor jouw progressie. Nogmaals iedereen kan kennis googlen. Het echte verschil wordt bereikt door handelen naar de waarheid. En dat is precies waar wij voor staan.
Ik kan niet garanderen dat wij plek hebben of een match zijn voor iedereen die dit leest. Dat is precies die reden waarom ik dit heb geschreven. Op zijn minst weet je nu wat je kunt doen zonder dat je een cent hoeft te spenderen.
Als jij gelooft dat je harder kunt gaan tijdens de samenwerking met een coach dan ben ik het 100% met je eens. Of wij een match zijn kan ik je nu nog niet vertellen. Maar als jij dit artikel volledig heb gelezen en hongerig bent naar meer dan weet ik wel dat jij blij gaat worden van wat er nog meer mogelijk is.
Ga naar een van de onderstaande links voor de volgende stap.
Klik hier voor een kennismaking Call
Klik hier voor een lichaamsgerichte analyse
Klik hier om een vrijblijvende coaching sessie te ondergaan
