CategoriesVoeding

Dit artikel is eigenlijk een volledig uitgeschreven protocol voor iedereen die moeite heeft met zijn lichaamsgewicht onder controle te houden. Ik durf zelfs te stellen dat dit artikel meer gratis inhoud bevat dan je zou krijgen bij een jaartraject van een van de vele huis tuin en keuken coaches.

Het probleem met gratis artikelen als deze is dat niemand waarde hecht aan iets waar ze niet voor betalen. Daarnaast betekent het lezen van dit artikel dat je alleen aan de slag moet en daarvoor hoef je maar 1 ding te investeren.

En dat is je onverdeelde aandacht en tijd.

Als jij in staat bent om voor jezelf als doel te stellen dat je dit hele artikel gaat lezen dan weet ik zeker dat je impact gaat maken op je gewicht en gezondheid. Het is niet de bedoeling dat je alles in 1 keer leest dus sla hem op bij favorieten, lees dagelijks een stukje, implementeer het en ga dan weer verder.

Om controle uit te oefenen op je lichaamsgewicht heb je kennis nodig van drie dingen die de meeste mensen niet snappen. Verder zijn er wat zaken die je moet regelen die de meeste nooit regelen. En tenslotte moet het duidelijk worden aan welke dingen jij onnodig tijd verspilt.

In dit artikel vertel ik je precies welke stappen er voor nodig zijn om voor altijd de controle over je lichaamsgewicht te bewaken.

– Leren omgaan met je energiebalans
– De gouden regels voor structuur en variatie eigen maken
– Je relatie met eten in een ander daglicht zien

Daarnaast vertel ik je (wat misschien nog het belangrijkste is) welke dingen die je nu doet direct moeten stoppen.

Als jij precies implementeert wat ik met jou deel in dit artikel dan kun jij gemakkelijk in een tijd van 10-20 weken 3-6kg verliezen terwijl je een significante verandering in je uiterlijk en energie zult zien.

Van iedereen die een nieuw dieet start zal meer dan 80% binnen 2 weken stopen.

Dit betekent dat het overgrote deel zal falen.

En denk maar niet dat dit te maken heeft met een tekort aan motivatie. Je weet simpelweg niet wat ik weet en je diëtiste zal de laatste zijn die je verteld hoe je zonder haar het verschil maakt dat nodig is om te komen waar je wilt zijn.

1. energiebalans

Wanneer we dieper in gaan op de superkracht om in controle te zijn over jouw lichaam, is het belangrijk dat je snapt aan welke natuurwetten jouw krachten zijn gebonden. Als jij geen halfgod bent is het belangrijk dat je rekening houdt met het speelveld van de realiteit. Hiermee bedoel ik, dat net als dat zwaartekracht er altijd voor zorgt dat een baksteen niet omhoog maar naar beneden valt, het thermo-genetisch effect altijd bepaald of jouw lichaam groter of kleiner wordt. Het thermo-genetisch effect geeft jammer genoeg niks om jouw mening en aangezien je een strijd tegen feiten gaat verliezen kan je maar beter beste vriendjes blijven met deze fundamentele waarheid. Voor hem draait alles om energie. En de positieve of negatieve balans van deze energie binnen jouw lichaam stuurt jouw lichaamssamenstelling. De energie die jou helpt te bewegen en te blijven leven komt je lichaam binnen in de vorm van calorieën. En wanneer jij snapt hoe het calorieën spel van het thermo genetisch effect gespeeld wordt, word je pas echt een meester van de energiebalans.

Als je de afgelopen 100 jaar niet onder een steen hebt geleefd, dan heb je het woord calorieën vast wel eens gehoord. Maar wat is nou eigenlijk een calorie? Waar maakt iedereen zich nou zo druk om?

Eigenlijk is een calorie een verouderde eenheid voor energie of warmte. Officieel is de calorie vervangen voor de ‘Joule’ maar vooral bij voedingsmiddelen wordt de calorie nog steeds veel gebruikt. Eén calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om één gram water één graden te verwarmen. En een Kilocalorie (Kcal) is daarentegen de energie die nodig is om één hele kilogram water, één graad te verwarmen.

De energiebalans is dus de sleutel tot lichaamsverandering en fungeert als de magische bron van jouw superkracht.

Kevin Sijmonsbergen

Wanneer je meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt om te blijven zoals je bent, is er een energieoverschot en zal je aankomen. Wanneer je minder calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt om te blijven zoals je bent, zal je afvallen. That’s it. Elk dieet in de wereld houdt zich aan deze natuurwetten en iedereen in de geschiedenis van de mensheid die ooit gewicht is verloren verloor dat door een tekort aan calorieën. Het maakt dus niet uit of je besluit alle koolhydraten onterecht te verbannen, grote delen van de dag niet te eten of je start met een ‘’oh zo geweldige’’ detox (doorweekt met sarcasme). Al deze diëten zijn slechts methodes om een negatieve energiebalans te realiseren. Het maakt dan ook niet uit hoeveel calorieën jij denkt te eten, wanneer je niet aankomt of afvalt krijg je niet genoeg of te weinig calorieën binnen, punt.

Eet jij een week lang 500 calorieën boven je energiebalans, dan kom je ongeveer 0.5 kg per week aan. Eet jij 500 calorieën eronder, dan val je ongeveer een 0.5 kg af. Wanneer je hier 1000 calorieën van maakt, werkt dit precies hetzelfde maar is het verschil gemiddeld 1kg. De weegschaal is dan ook DE tool om ons te vertellen hoe we ervoor staan ten opzichte van onze energiebalans. Het meerdere malen per week registreren van je ochtendgewicht op lege maag geeft je een weekgemiddelde die je vervolgens kan vergelijken met de daaropvolgende week om te zien hoe groot je energie te kort of overschot daadwerkelijk is. Binnen dezelfde week kan er een groot verschil zitten tussen je lichtste en je zwaarste punt (zeker bij de dames). Om die reden is het aan te raden de komende 8 weken minimaal 2 á 3 keer per week je ochtendgewicht te registreren voor een beter beeld van je progressie. De dames dienen ook rekening te houden met de verschillende weken van de menstruatie en het langdurig bijhouden van je wekelijkse gemiddelde kan je duidelijk inzicht geven in hoe je lichaam verandert gedurende deze periode.

Wanneer je een energie overschot hebt, zal je jammer genoeg niet alleen spier aankomen en wanneer er een tekort is zal je ook niet alleen vet verliezen. Des de groter het overschot, des de meer vet je naast spier aankomt en des de groter het tekort des de meer spier je naast vet verliest. Spieren hebben een beperkte mogelijkheid tot groei en om het lichaam ook daadwerkelijk te vertellen dat het hebben van meer spiermassa functioneel is, moet het lichaam niet te veel maar wel voldoende bouwstenen in de vorm van voeding binnenkrijgen.

De take-away voor degene die hun vetpercentage willen verlagen is:
Het enige dat nodig is om actief te werken aan het verlagen van je vetpercentage is VET, een Voedsel Energie Tekort!

Ik hoor het je al denken…: ‘’Oké ik snap nu dat calorie-in/calorie-uit de basis is van lichaamsverandering, maar wat bepaald nou precies hoeveel calorieën ik verbrand op een dag? Welke activiteiten zorgen ervoor dat mijn energiebalans hoger of lager ligt?’’

PAS OP! TECHNISCH GEBRABBEL:

Op de afbeelding zie je een weergave van het totale dagelijkse energie verbruik. Deze bestaat uit twee delen. Je energie verbruik in rust (REE) en je actieve energie verbruik (NREE). Je energie verbruik in rust bestaat uit je basaalmetabolisme. Dit is de energie die je lichaam nodig heeft om je lichaam, wanneer je de hele dag stil zit, te houden zoals hij is. Je actieve energie verbruik bestaat uit je energieverbruik tijdens dagelijkse activiteiten (NEAT), het thermische effect van eten (TEF) en het energieverbruik tijdens sport (EAT). Dit alles mag je van mij weer vergeten want het enige wat ik belangrijk vind is dat je inziet hoe klein het percentage energie van je dagelijkse

energieverbruik wordt veroorzaakt door training (zie EAT). De hoeveelheid calorieën die nodig zijn om ons voedsel af te breken, is zelfs groter dan de hoeveelheid calorieën die we verbranden tijdens onze training. Wat vertelt dit ons?

Dat trainen met het doel om calorieën te verbranden nou niet bepaald een effectieve strategie is om onze lichaamssamenstelling te beïnvloeden.

De grootste factoren die invloed hebben op je energiebalans zijn je NEAT en je BMR. Oftewel je dagelijkse activiteitenniveau en de hoeveelheid calorieën die je lichaam nodig heeft om te blijven zoals die is wanneer je niks doet. Maar hoe verander je in godsnaam hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft wanneer je niks doet? De enige manier is om de lichaamssamenstelling te veranderen, zodat er meer spiermassa in plaats van vetmassa is en het lichaam dus meer energie nodig heeft om al deze actieve energie vragende spiermassa te onderhouden.

Trainen met het doel om te investeren in een toename van spiermassa is een effectieve strategie om je verbranding in rust te vergroten en is dus veel efficiënter dan trainen om alleen calorieën te verbranden. Dit zorgt ervoor dat je niet in de oneindigheid bezig bent met minder calorieën eten en steeds maar lichter wegen.

Tot nu toe heb ik het voornamelijk gehad over dagelijkse energiebalans maar net als dat jij met je maandelijkse budget niet elke dag evenveel geld uitgeeft, is het ook zo dat jij als mens zijnde niet elke dag een exacte hoeveelheid calorieën hoeft te nuttigen. Er zullen dagen hoger in calorieën zijn en dagen lager in calorieën. Om terug te kijken naar de 80- 20 mentaliteit kan het voor een hoop mensen een geweldige oplossing zijn om op werkdagen lager in calorieën te zitten, dan op weekenddagen waar het sociaal gezien beter uitkomt om meer vrijheid te hebben in de calorie besteding.

En hier komt de calorieën tracker in beeld. Als de weegschaal het kompas is die jou de vaarrichting laat zien, dan is de calorieën tracker het stuur van het schip dat jou de mogelijkheid geeft tijdens de reis je richting aan te passen. Een calorieën tracker is een online logboek voor het registreren van de dingen die je eet. Naast het registreren van je voedsel vertelt het je precies wat jouw eten bevat en door telkens een nieuw voedingsmiddel toe te voegen, leer je elke keer iets nieuws over wat je in je mond stopt.

Hierdoor verandert je relatie met voeding en krijg je inzicht in de caloriewaarde van eten. Het is best raar dat bijna iedereen weet wat een patatje mayo kost, maar dat niemand weet hoeveel calorieën het ongeveer bevat. Net als dat jij weet dat een Toyota Aygo een goedkopere auto is dan een Ferrari, is mijn doel met jou te laten tracken om je een zesde zintuig te geven op het gebied van calorieën en voeding.

Het doel is nooit om jou de rest van je leven te laten registreren wat je in je mond stopt. Zie het als een tool die je kunt gebruiken wanneer dingen niet gaan zoals je wilt. Zie het als het overtrekken van letters om uiteindelijk beter te leren schrijven. Je creëert gewoontes in een gecontroleerde omgeving om vervolgens automatisch te kunnen handelen. En net als dat jij overtrekletters altijd kunt gebruiken om mooier te leren schrijven, kun je altijd de calorieën tracker erbij pakken om weer meer controle over je voeding te krijgen.

Een meester van de energiebalans zijn gaat dus niet alleen om hoeveel calorieën je nuttigt maar ook om het aanleren van de juiste gewoontes, kennis en hoe jij je energieverbruik over tijd beïnvloed door te investeren in spiermassa en lichaamsbeweging.

Bereken via deze link de geschikte caloriebalans voor jouw doel.

Klik hier om met de Myfitnesspal calorieën tracker te starten.

Klik hier om de Food calorieën tracker te downloaden.

Klik hier om onze bliksem interventie voor blijvend afvallen en vet verlies bij te wonen.

2. Wekelijkse balans

Als jij net als alle andere mensen warm bloed door je aderen hebt lopen en een levend mens bent dan weet je hoe moeilijk het kan zijn om tijdens weekenden, feestjes, verjaardagen of andere sociale gelegenheden je aandacht bij je plan te houden. Je oma die je praktisch smeekt de taartjes die ze voor je gehaald hebt op te eten, je vrienden die je dringend aankijken wanneer je een cola light besteld op een avondje stappen of de hapjesschaal die zijn volgende liefdes serenade opdraagt aan jouw maag. Het leven is niet makkelijk als je probeert een standpunt te nemen in het aanleren van wilskracht en de superkracht om in controle te zijn over je lichaam.

Niet alleen jij moet wennen aan jouw nieuwe gewoontes, al die mensen om je heen vragen zich ook af hoe jij ineens zo veranderd bent. Natuurlijk gaat verandering wanneer het om mensen draait altijd gepaard met weerstand. We zijn namelijk echte gewoontedieren. De eigenaar van Training For Warriors: Martin Rooney legde het ooit mooi uit. Het normaal of gemiddelde van de meeste mensen is verreweg van gezond eten en topfit leven. Het normaal is daarom vaak het tegenovergestelde van wat jij probeert te bereiken, wanneer je bezig bent de beste versie van jezelf te worden. Maar het normaal (oftewel de normale mensen) zien ook dat jij plotseling van richting verandert in de gezamenlijke stroming die jullie al jaren samen bevaren. Maar hé … Wacht eens even?! Hij zet comfort, lekker en makkelijk tijdelijk opzij om te werken aan zichzelf. Maar dat wil ik helemaal niet, denkt normaal. Dus normaal denkt fuck jou aanpak ik ga er alles aan doen om jou te saboteren, zodat ik me niet slecht hoef te voelen over mijn tekort aan wilskracht en drive naar zelfverbetering. Zij die ervoor kiezen om te werken aan zelfverbetering vormen het verzet tegen het afgestompte, afgezwakte en gepamperde normaal. En het kiezen voor het standpunt van het verzet is iets om trots op te zijn! Dus laat het normaal maar klagen, zeuren en zaniken. Jij bent bezig met ontwikkeling, groei en vooruitgang en jij bent bereid zo nu en dan zelfontzegging te gebruiken als gereedschap voor het winnen van een ijzersterk karaktereigenschap: wilskracht!

Het hebben van wilskracht is niks waard zonder het vermogen om te kiezen wanneer je ja en nee moet zeggen en daarom is het belangrijk te begrijpen dat wanneer het om voeding en drinken gaat er een aantal belangrijke onderliggende redenen zijn hoe jij in harmonie kan samenleven met de mensen om je heen, zonder 24/7 de partypooper uit te hangen. Natuurlijk is het leven een feestje en je hangt zelf de slingers op, maar dat hoeft niet in elke fucking kamer van het huis. Kiezen en plannen omtrent het genieten van sociale gelegenheden kan door te spelen met je energiebalans of koolhydraten te cyclen.

Zoals ik eerder al benoemde is je wekelijkse calorie doel (dagelijkse caloriedoel x 7) de belangrijkste factor in het aankomen en afvallen. Maar als we gaan kijken naar puur genot en genieten van eten dan kunnen we het allemaal over eens zijn dat de hoeveelheid koolhydraten in een maaltijd vaak direct gelinkt staat aan de smaak die het met zich meebrengt. Broccoli bevat bijvoorbeeld 7 gram koolhydraten per 100 gram en Oreo’s 69 gram per 100 gram. Toeval? Ik denk het niet. Betekent dit dat jij de rest van je leven geen Oreo’s mag eten? Ik denk het ook niet. Het is prima om dagen hoog in koolhydraten af te wisselen met dagen laag in koolhydraten, als dit maar binnen je wekelijkse budget past.

Een voorbeeld van hoe een week er meestal uitziet is wanneer de week goed gestart wordt. Er is veel controle en restrictie en de calorie inname is zelfs nog ruim onder het dagelijkse doel. Vervolgens sluipen er gedurende de week langzaam wat meer calorieën in door mentale vermoeidheid van werk, de juiste beslissingen nemen, training en het toenemen van sociale gelegenheden richting het weekend. Eenmaal in het weekend aangekomen is het gevoel ontstaan dat er doordeweeks veel tijd en energie is opgeofferd om het plan te volgen en daardoor geef je sneller toe aan de verboden vrucht. Sociale gelegenheden zorgen zo voor uitspattingen of er ontstaat het gevoel dat je de mist in bent gegaan en dat het nu toch niet meer uitmaakt. Door de hoge calorie inname op de weekend dagen zie je dat het wekelijkse calorie doel met 1164 calorieën wordt overschreven en dus gemiddeld 2366 calorieën per dag genuttigd worden. Dit zijn 166 calorieën per dag meer dan het doel van 2200 en zal resulteren in een gewichtstoename van ongeveer 1,6 kg.Een voorbeeld van hoe een week er uit zou kunnen zien wanneer je rekening houdt met de wekelijkse energiebalans, de beperkte mogelijkheid om je weekenden te plannen of het minimaliseren van de alles of niets mentaliteit, door om de 2-3 dagen een dieet brake in te zetten zie je hieronder. Aan de linkerzijde zie je iemand die door de week veel structuur heeft en bijvoorbeeld druk is met werk. Het is makkelijker om maaltijden rondom structuur te plannen en op die manier op weekdagen minder calorieën te nuttigen door de afwezigheid van verleidingen. Heb je doordeweeks net zoveel moeite met structuur en de juiste calorieën aanhouden als in het weekend? Dan kan het juist weer slim zijn om de 2-3 dagen een iets hogere calorie inname te plannen. Zodat je niet het gevoel krijgt dat je week een strafkamp is met vrije dagen in het weekend. In beide gevallen zie je dat de netto hoeveelheid calorieën onder het week doel zitten en dus het dagelijks caloriedoel prima gehaald wordt zonder te leven voor restricties.

Wanneer je in MyFitnessPal klikt op de voeding button onder aan je logboek, kan je vervolgens boven aan de voedingspagina op dag overzicht klikken en in de drop down week overzicht selecteren. Zo kan je zelf op een handige manier je wekelijkse caloriebalans bijhouden.

De hoogcalorische weekend dagen kunnen zoals je ziet het verschil zijn tussen het constant blijven jojoën of het opbouwen van een gezonde en leuke relatie met je eten. Zoals ik eerder zei blijft het eiwitdoel voor elke dag van de week gelden om ervoor te
zorgen dat jij voldoende bouwstenen binnenkrijgt. Maar mocht het zo zijn dat dit op weekend dagen niet realiseerbaar is dan ben je nog geen moord begaan. Om die reden bestaat de flexibele prioriteiten piramide.

De energiebalans zal altijd lijdend zijn bij het afvallen of aankomen, ongeacht wat je eet. Hoe gezond de maaltijden die je eet zijn worden dan weer bepaald door de macro (eiwit, vet, koolhydraatverdeling) en de micronutriënten (vitamine, mineralen en sporenelementen). Het daarnaast focussen op water en supplementen zorgt voor een nog betere samenwerking van jouw organen en andere interne sustemen. Wanneer je op weekenden, vakanties of hoogcalorische dagen niet in staat bent om bij te houden wat je eet hou dan rekening met de volgende volgorde van prioriteiten. Wat er gebeurt, gebeurt er de energiebalans is altijd leidend. Haal je onvoldoende vitamines, mineralen en eiwitten uit je eten en maak je je niet druk om je vet en koolhydraat verdeling? Dan is je calorie inname nog steeds verantwoordelijk voor het grootste deel van je resultaat. Lukt het je om je caloriebalans te halen en wil je de op 2 na belangrijkste beïnvloedbare meerwaarde van voeding ook benutten? Zorg dan dat je je eiwitdoel haalt voor herstel, groei en een betere kwaliteit van eten. Ben je daarnaast wel in staat om je druk te maken over je koolhydraat en vetverdeling? Dan kan dat toegevoegde waarde hebben op jouw prestatie vermogen en hormoonhuishouding, waardoor je net die kleine extra procentjes meepakt op het gebied van resultaat. En als het je lukt om al deze factoren op de rit te krijgen, dan pas hoef jij je druk te maken over je vitamine, mineralen en supplement inname om een optimale balans in het lichaam te creëren. Er is altijd de overtreffende trap, en je kan altijd meer doen. Maar weten wanneer iets genoeg is om een gewenst resultaat te behalen, kan rust en vrede creëren in moeilijkere tijden.

To Do!
Nu je snapt hoe het weekend het verschil kan zijn tussen een productieve of een destructieve week, is het tijd om kritisch te gaan kijken naar de valkuilen die roet in het eten gooien. Kijk eens terug op de voorgaande weekenden en herleef ze in je hoofd. Beschrijf hieronder 5 weekend gewoontes die in staat zijn om niet alleen de komende weken, maar ook de rest van je leven ervoor te zorgen dat jij niet komt waar je wilt zijn. Ga vervolgens op zoek naar de sleutelprincipes die deze gewoontes elimineren. Een voorbeeld:

Ik drink vaak te veel alcohol omdat ik me laat meeslepen.
– Ik drink om de borrel een alcoholvrij drankje en beperk mijn alcohol inname tot 6 borrels.

Ik nuttig te veel calorieën in het weekend en tijdens avondjes.
– Ik probeer mijn ontbijt zo laat mogelijk te nemen en drink mixjes met light dranken. 

Ik heb moeite met het halen van mijn eiwitdoel op weekend dagen.
– Ik zorg dat ik op zijn minst mijn bak kwark en eiwit shake binnen krijg op weekend dagen.

Een goeie manier om je wekelijkse progressie op het gebied van gewoontes in kaart te brengen is om gebruik te maken van een kalender. Door met een groene en een rode stift kruisjes en vinkjes te zetten op de goeie en wat mindere dagen kun je jezelf snel motiveren om de bal weer op te pakken wanneer je hem laat vallen. Zie het als een spelletje. Het doel is om een high score te halen van groene dagen. Doordat je dit niet alleen van dag tot dag bekijkt kun je vooruitgang van week tot week waarnemen. Ook kun je de vorige maand met deze maand vergelijken waardoor je lange termijn gewoonteverandering stimuleert. Als jij meerde dagen op rij een rood kruisje moet zetten dan is dat een visuele herinnering aan het feit dat dingen niet gaan zoals je zou willen. Hang de kalender in de keuken zodat je dagelijks ziet hoe het ervoor staat en je zult al snel een aantal groene vinkjes op een rij zien.

Tijdens onze coaching maken we gebruik van een uitgebreide habit tracker die jou je wekelijkse score laat zien op het gebied van geest, slaap en lichaam. Deze tracker wordt direct geüpdatet en gedeeld met jouw coach voor een stok achter de deur en wanmeer verantwoording. 


Klik hier voor een kennismaking Call of om een vrijblijvende coaching sessie te ondergaan


Het mooie aan het voorschrijven van bepaalde richtlijnen in voeding zoals de juiste hoeveelheid eiwitten, is dat het een directe invloed heeft op de kwaliteit van jouw dieet. Stel je voor, dat je tussen de 80-120 gram eiwit uit je voeding moet halen. Trouwens, stel je het niet voor: doe het gewoon! Je zal andere producten en maaltijden moeten eten om dit doel te kunnen behalen. De meeste producten die hoog in eiwit zijn, hebben een goeie macro samenstelling en kunnen jou helpen je doelen makkelijker te behalen. Dus hoeveel eiwit zou je nou optimaal gezien kunnen nemen? Wanneer we kijken naar echte krachtsporters en atleten, die zich focussen op het ontwikkelen van meer vetvrije massa, dan is het advies volgens de grootvader van onderzoek op het gebied van spiermassa (Brad Schoenfeld): 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht. Wanneer je van nooit op eiwitten letten, plotseling naar 2,5 moet, lijkt dit onhaalbaar en daarom is mijn advies berust op een realistische en duurzame 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht. Het is dus nooit erg om je doel te overschrijden en als je er zonder al te veel moeite mee weg komt om de richting 2 gram per kilogram lichaamsgewicht te komen, dan kan dat nooit kwaad.

To Do!
Probeer de komende weken je eiwit inname van 1 gram naar 1,2 gram per kilogram te verhogen. Aan het einde van dit artikel hoop ik je op 1,5 te hebben.

Er zijn een hoop mensen die direct na het sporten grote hoeveelheden eiwitten proberen te nuttigen om gebruik te maken van het anabolic window, oftewel een periode van verhoogde eiwit aanmaak in de spieren na je training. Kortom: het nuttigen van eiwitten in dit tijdsframe na je training voor een nog hoger eiwitsynthese (opbouw van spiereiwitten). Maar wat is waar? En waar moet je wel en niet op letten? Klopt het dat als je niet binnen dertig minuten na je training een eiwit shake neemt, je alles voor niks hebt gedaan?

Hier wordt het iets moeilijker! Voeding rondom de training is vrijwel volledig irrelevant voor ongetrainde personen, aangezien het anabolic window langer dan tweeënzeventig uur kan duren. Naar mate je gevorderder wordt, wordt het steeds belangrijker om je trainingssessies te sandwichen tussen maaltijden. Dit om er zeker van te zijn dat de eiwitbalans maximaal wordt verhoogd tijdens het anabolic window.

Hier zijn wat richtlijnen gebaseerd op de literatuur rondom eiwitsynthese:

Ongetraind

Maak je nog niet druk om voeding rondom de training. Richt je op het binnenkrijgen van een optimale eiwit inname, betrouwbaar tracken van macro’s, een stabiele dieetstructuur, etc.

Beginner

Na de eerste weken van progressie, zou je ervoor moeten gaan zorgen dat je trainingssessies worden gesandwicht binnen een zes uur durend venster tussen maaltijden (6 uur maximaal tussen de pre-workout maaltijd en de post-workout maaltijd). Vaak red je dit al zonder problemen.

Half gevorderd/intermediate

Je trainingssessies zouden moeten worden gesandwicht tussen maaltijden en er moet een pre-workout of post-workout maaltijd worden genomen, binnen twee uur voor of na de trainingssessie.

Gevorderd

Je trainingssessies zouden moeten worden gesandwicht én er moet een pre-workout of post-workout maaltijd worden genomen, binnen een uur voor of na de trainingssessie.

De exacte timingsnoodzaak hangt af van de grootte van de maaltijden, aangezien de timing met grotere maaltijden minder belangrijk wordt door de langere aanwezigheid van voedingstoffen in het bloed met een langere reactie op eiwit. Gedurende het anabolic window, zou je ruwweg twee keer zoveel calorieën en eiwit kunnen nemen dan je normaal zou doen. Aangezien de eiwitsynthese ruwweg twee keer zo sterk kan worden verhoogd.

Aangezien koolhydraten de effecten van eiwitconsumptie totaal niet lijken te versterken, in tegenstelling tot vetten die aantoonbaar de capaciteit hebben om de anabole stimulans van eiwit te vergroten, raden we aan om maaltijden die hoger zijn in gezonde vetten binnen het anabolic window te nemen. Gezien de waarschijnlijke voordelen van eiwit- en koolhydraatconsumptie in de uren voor het slapengaan, zou je wanneer de laatste maaltijd van de dag ook binnen het anabolic window valt, doorgaans zoveel mogelijk calorieën in deze maaltijd moeten stoppen voor een betere nachtrust.

Op deze manier ben je in staat om het meeste uit de voedingstoffen en met name eiwitten te halen, wanneer je doel is om herstel en lichaam compositie (samenstelling) te verbeteren. Maar stel, je traint op een goede intensiteit, je eet voldoende eiwitten en je herstel en slaap zijn volledig op de rit. Wat gebeurd er dan precies met vet, wanneer je afvalt of het verliest? Weet jij dit antwoordt met 100% zekerheid te geven? Dan ben je waarschijnlijk een van de weinige en verdien je een schouderklopje. Zo niet? Dan raad ik je aan even verder te blijven lezen om te begrijpen wat er nou eigenlijk gebeurt tijdens het verliezen van al dat ongewenste vet.

De twee dingen die je waarschijnlijk wel weet, zijn de chemische formules voor water (H2O) en koolstofdioxide (CO2). Ook de gemiddelde menselijke vetcel heeft een chemische formule namelijk C55H104O6. Dat is allemaal leuk en aardig, alleen hoe verlaat het vet dan precies je lichaam?

Op de volgende manier:
C55H104O6 + 7802à55CO2 + 52 H20

Nu begrijp ik ook dat dit niet bepaald te volgen is als je geen scheikundeleraar bent, dus zal ik dit even makkelijker beschrijven.

Wat de formule eigenlijk zegt is:
Vet + zuurstofàkoolstofdioxide + water

Kortom, vet verlaat via je longen het lichaam. Het vet wordt door de toevoeging van zuurstof omgezet in koolstofdioxide en water. Ik hoor je al denken: ‘’Hoe kan het dan dat 10 kilogram vet in de lucht verdwijnt?’’ Koolstofdioxide en water hebben zelf ook massa, alleen zie je deze in het geval van koolstofdioxide niet wanneer deze uitgeademd wordt. Ongeveer 8,4 kilogram van de 10 kilogram vet, wordt door middel van koolstofdioxide uitgestoten. De overige 1,6 kilogram verlies je in water. Sommige slimmeriken zullen nu denken: ‘’Kan ik niet gewoon heel veel gaan ademhalen dan?’’ Dat kan! Alleen heet dat hyperventileren en zal je er niet veel mee verbranden. Het vet ligt opgeslagen in grote moleculen en dient door middel van beweging en een negatieve energiebalans afgebroken te worden in kleine stukjes, zodat het in het bloed opgenomen kan worden. Eenmaal in het bloed kan het vet via de longen omgezet worden in koolstofdioxide en water.

Dit brengt me meteen op een ander veel besproken onderwerp: de supplementen voor vetverlies. De quick fix bullshit oplossingen die marketeers verzinnen om jou te overtuigen dat er een betere manieren zijn om vet te verliezen dan lange termijn duurzame lichaamsbeweging, gestructureerde voeding en gedragsverandering. Deze diarree-thee verkopende geldwolven zijn alleen uit op jouw zuurverdiende euro’s. Hoor je dingen als: ‘’2 kilogram in één week verliezen?!’’, ‘’De Ferrari onder de supplementen!’’ of “Deze detox zal je metabolisme kickstarten!” ? Sla dan de persoon die je het verteld in zijn gezicht en ren hard weg. De waarheid is dat er geen enkele vorm van ‘legale’ fatburners bestaan, die jouw geld en gezondheid waard zijn. Het maakt niet uit hoeveel Raspberry Ketonen, slimming snoepjes of maaltijd-shakes jij naar binnen propt. Als je geen negatieve energiebalans hebt, zal je lichaamsgewicht of vetpercentage niet dalen. Nogmaals, het doel is niet om zo licht mogelijk te zijn! Het doel is om sterk, fit en gezond te zijn en 20% van je lichaamsgewicht in tien weken in te leveren door middel van een zootje hartslag verhogende bende, is waarschijnlijker ongezonder dan je eigen voet amputeren en hetzelfde verlies in lichaamsgewicht te bereiken. Je merkt misschien dat ik ietwat getriggerd raak, wanneer het draait om het in de maling nemen van mensen ten koste van hun gezondheid voor geld. Ik hoop dan ook dat jij aan het einde van dit artikel in staat bent de onzin te herkennen en er ver van uit de buurt blijft. Het wordt nu voor mij weer even tijd voor een chill pill, dus laten we het hebben over herstel en blessures.

3. GeNEATen

Laten we even vooropstellen dat niemand van smakeloos eten houdt. Dat het eten van voedsel waarvan je maag driedubbele salto’s gaat oefenen, nou niet bepaald het voedsel is dat jij wilt opnemen in je wekelijkse routine. Als jij geen koriander lust dan is een cracker met smeerkaas, koriander en rosbief niet iets wat je dagelijks wilt eten. Sterker nog, ik zou liever van het empire state building springen met een geperforeerde parachute, dan dat ik een blaadje koriander in me mond stop. Sommige mensen hebben exact hetzelfde met kwark, ei, kip of shakes en daarom is het belangrijk dat je jezelf niet forceert tot het eten waarvan je moet kokhalzen. Hoe lang denk je dat namelijk vol te houden?

Natuurlijk verandert je smaak over tijd. Door nieuwe dingen te proberen kun je gaandeweg je tong leren hoe verschillende smaken werken, en kan je begrijpen hoe iets lekker is. Het vaker eten van iets kan daarbij een grote hulp zijn, al is het in hele kleine beetjes. En aangezien ik op zoek ben voor de oplossingen, die een relatie met eten creëren die jou de rest van je leven gaat helpen, is het wel belangrijk om wanneer jij een beperkt smaakpallet hebt deze langzaam uit te breiden en te ontwikkelen. Zo verbreden we de keuzemogelijkheden en zorgen we er samen voor dat jij steeds meer van de dingen lust, die jouw leven met de dag makkelijker maken.

Geneat staat niet alleen voor genieten van je niet aan sport gerelateerde lichaamsbeweging (NEAT), het staat ook voor genieten van je eten (GEN-EAT). Restricties zorgen ervoor dat jij in de oneindigheid steeds minder mag en tegenwoordig heerst de trend dat je geen koolhydraten mag eten, want daar word je dik van. Dat je geen vetten mag, want daar wordt je vet van. Dat je geen eiwitten mag want dat is slecht voor je nieren en dat wanneer je te weinig eet alles opgeslagen wordt als vet vanwege de ‘’spaarstand’’. Kortom, alles maakt je dik en niks is goed. Bullshit. Eten is eten en leren wat je wanneer kan eten in welke hoeveelheden, gaat jou de echte vrijheid geven om te gen-eat-en.

Een klein verhaaltje over het meest gegeten eten in Nederland, namelijk brood en de koolhydraten die het bevat: koolhydraten hebben de laatste tijd vooral veel negatieve publiciteit gekregen in de media. Vooral brood wordt in een kwaad daglicht gezet aangezien het gluten bevat. In tegenstelling tot de verslagen, die claimen dat gluten uit brood universeel ongezond zijn, verklaart de wetenschap dat gluten meestal alleen klachten produceren bij personen die in de eerste instantie al darm problematiek hadden.

De relatie tussen koolhydraten en insuline is een grote bron voor voedingsmythes. Insuline was een van de eerst ontdekte hormonen en was ook de eerste die onderzocht werd op het gebied van sensitiviteit. Oudere onderzoeken hebben ervoor gezorgd dat mensen gingen geloven in een vermindering van insuline sensitiviteit door toename van de koolhydraten intake. Dit is maar deels waarvoor diabetische en insuline resistente mensen (meestal mensen met obesitas), die te veel koolhydraten eten. En toch blijft de mythe bestaan.

Terwijl gluten al de aandacht krijgen zijn er misschien andere bestandsdelen die net zo belangrijk of zelfs belangrijker zijn voor mensen met coeliakie (gluten intolerantie). Die denken dat zij een verlaagde insuline sensitiviteit hebben. Bijvoorbeeld, een aantal van dezelfde onderzoekers die de gluten intolerantie in mensen zonder coeliakie hebben ontdekt, hebben een grondigere follow-up studie gedaan waarin aangetoond werd dat gluten niet per se de oorzaak waren van het geïrriteerde darmenstelsel. In dit onderzoek geven zij aan dat bestandsdelen die vallen onder de categorie FODMAP (welke veel voorkomen in plantenvoedsel), een grotere rol kunnen spelen.

De waarheid is: koolhydraten zijn lang genoeg uitgemaakt voor de bad-guy. Zo lang je niet belachelijk veel of alleen maar koolhydraten eet, zijn koolhydraten niet slecht voor je. Mensen die allergisch zijn voor granen kunnen dus niet zeggen dat de gluten in het brood de oorzaak zijn van de klacht. Andere voeding kan een net zo slecht of zelfs een slechter effect hebben dan het brood. Wanneer je dus onzeker bent over hoe jouw lichaam op de gluten of andere bestandsdelen reageert, raadpleeg dan een arts of voedingsdeskundige in plaats van zelf conclusies te trekken.

Net als dat koolhydraten om hun heerlijke smaak en gemakkelijke overeet kwaliteiten onterecht beoordeeld worden, is het zo dat vetten ook vaak een negatieve klank hebben. Er bestaan 2 vormen van vetten die vaak worden onderverdeeld in de goede en de slechte vetten. De verzadigde en de onverzadigde vetten. Verzadigde vetten zijn vetten die vaak op kamertemperatuur gestold zijn. Wat betekent dat ze een vast vorm hebben in plaats van een vloeibare vorm. Je vindt ze voornamelijk in dierlijke producten. Denk aan roomboter, volle melkproducten, kaas, vet vlees maar ook chocolade, gebak, koek en snacks. Ze zorgen voor een toename in de vaak minder gewilde LDL-cholesterol. Onverzadigde vetten zijn vetten die als functie hebben om het goede HDL-cholesterol gehalte in het bloed te verhogen. Producten met veel onverzadigde vetten zijn vloeibare bakproducten, oliën, noten en vette vis.

Bij onverzadigde vetten kan je onderscheid maken in de enkelvoudige en de meervoudige varianten (omega vetzuren). Onder de onverzadigde vetten vallen ook de transvetten. Dit zijn onverzadigde vetten die chemisch bewerkt zijn en geen positief effect op hebben op de cholesterol. Ze verhogen het slechte LDL-cholesterol en verlagen het goede HDL-cholesterol. Je lichaam is in staat zelf zijn verzadigde vetten aan te maken en een dieet zonder verzadigde vetten is bijna onmogelijk. Om die reden is het beste advies om te focussen op het verminderen van de verzadigde vetten en zoveel mogelijk onverzadigde vetten te nuttigen. Alle vetten heb je nodig, behalve de transvetten. Zolang jij je focust op het binnen krijgen van veel verzadigde vetten, zit je goed. Door vaker vette vis of onverzadigde vetbronnen te eten krijg je meer omegazuren binnen.

De omegazuren hebben veel invloed op ontstekingsprocessen in het lichaam. De beste ratio omega 6: omega 3 vetzuren is 4:1, in plaats van de vaak voorkomende 12:1. (Voor degene die willen berekenen of ze veilig zitten kan je de volgende formule gebruiken: Totaal cholesterol (LDL+HDL): HDL- cholesterol = minder dan 5 is veilig) Naast de invloed op ontstekingsprocessen, hebben bij de dames vetten ook veel invloed op de hormoonhuishouding. Waar mannen meer spiersuikers hebben, hebben dames letterlijk meer vet in de spieren en over het algemeen een hogere mate van vetopslag in het lichaam. Zo zal je bij de heren rond de 10 a 12 % lichaamsvet de contouren van buikspieren op de buik zien, en bij de dames rond de 20%. Dit alles wijst erop dat het vrouwelijk lichaam er meer op gebouwd is om met vetten om te gaan en dat blijkt wanneer we gaan kijken naar lichaamsverlies en lichaamscompositie. Dezelfde gram vet is voor een dame verzadigder dan voor de heer en heeft dus meer invloed op honger. Daarnaast helpt het bij de meest dames om de vet inname aan de hoge kant te houden, wanneer we kijken naar herstel en de vorming van het lichaam. Vetten zorgen namelijk voor een hoop hormonale processen en een dieet hoog in vetten heeft een positieve invloed op de afgifte van oestrogeen (het vrouwelijke herstelhormoon). Buiten het feit dat het herstel beter wordt beïnvloed wordt de omvang van de borsten beter behouden wanneer je als dame langere tijd bezig bent met het verliezen van vet. Kortom, genoeg redenen om in te zien dat vet niet je vijand is maar je vriend!

To Do!
Om samen op zoek te gaan naar lekker, nieuw en creatief eten zonder voedselgroepen te demoniseren, heb ik hieronder de link naar een receptendatabase van bodybuilding.com gedeeld met meer dan 1900 recepten. Om het uitbreiden van je smaakpallet te stimuleren en op zoek te gaan naar nieuwe recepten waar je van kan genieten, terwijl je resultaat behaald ga ik je vragen om wekelijks 1 nieuw recept te kiezen uit de database die je nog nooit eerder hebt gehad.

Klik hier om naar de receptendatabase te gaan. (Je kunt natuurlijk verder zoeken naar een andere database als je niet vind waar je naar op zoek bent.)

Planning en structuur zijn twee ontzettend belangrijke onderdelen van een succesvolle aanpak, die jou gaat helpen in de zoektocht naar de controle over je leven en lichaam. Natuurlijk zijn er een hoop uitdagingen en afleidingen die jou ervan kunnen weerhouden te doen wat je zei dat je ging doen. Binnen het huis is het misschien ontzettend makkelijk om je te houden aan je plan, maar wanneer je in contact komt met verleidingen is dat soms een heel ander verhaal.

Om die reden duiken we wat dieper in op jouw boodschappenlijstje en de dingen die je allemaal kunt vinden in de supermarkt. Simpel gezien is dat natuurlijk de grootste beïnvloedbare factor wanneer je kijkt naar hoe gezond jouw eten thuis is. 

Naast de eerder besproken eiwitten voor groei, calorieën voor aankomen/afvallen en groentes voor vitamines en het vullen van je maag, zijn er natuurlijk nog veel meer producten beschikbaar in de supermarkt. Voor een volwaardig voedingspatroon is het belangrijk gevarieerd te eten en te spelen met de hoofd voedselgroepen. 

Kijk nog eens goed naar de onderstaande lijst. 

PROTEINE

  • Mager, rood vlees (het liefst gras gevoerd).
  • Kipfilet, kalkoenfilet of ander gevogelte.
  • Vis zoals tonijn en zalm of magere witvisvormen.
  • Krab, kreeft, garnalen of schaal/schelpdieren.
  • Eieren (het liefst vrije uitloop of omega 3).
  • Magere kwark, melk, yoghurt of kaasvormen.
  • Proteïne supplementen (Whey, melk of plantaardige proteïne bronnen).
  • Peulvruchten/bonen (soja, tuin, bruine, witte).
  • Vleesvervangers met soja, lupine en/of tarwe.
  • Zeewieren.

GROENTES EN FRUIT

  • Bladgroenten (andijvie, spinazie, veldsla, rucola, etc.). 
  • Vruchtgroenten (courgette, komkommer, paprika, mais, etc.).
  • Knolgewassen (bieten, wortelen, radijs, pastinaak, etc.).
  • Koolsoorten (bloemkool, boerenkool, broccoli, koolrabi, etc.).
  • Uien (ui, knoflook, bosui, prei, etc.).
  • Stengelgewassen (bleekselderij, venkel, asperge, etc.).
  • Bessen (rode bes, blauwe bes, etc.).
  • Citrusvruchten (citroen, grapefruit, limoen, etc.). 
  • Exotisch fruit (ananas, banaan, dadel, etc.).
  • Steenvruchten (abrikoos, kers, nectarine, etc.). 
  • Pitvruchten (appel & peer).
  • Zacht fruit (aardbei, druif, meloen, etc.).

OVERIGE KOOLHYDRATEN

  • Brood & graanproducten.
  • Rijst, quinoa, bulgur, couscous. 
  • Verschillende soorten pasta’s. 
  • Normale of zoete aardappelen.
  • Haverproducten (havermout, havermeel, havervlokken). 
  • Sportdranken.
  • Funfoods (snoep, koek, chips, siroop, honing).

GEZONDE VETTEN

  • Rauwe, ongezouten noten (of notenpasta zoals pindakaas).
  • Avocado’s.
  • Vette vis zoals zalm, makreel, haring of paling.
  • Eieren.
  • Kokosvetten.
  • Vet vlees zoals rundergehakt of spek.
  • Volle kwark, melk, yoghurt of kaasvormen. 
  • Bijna alle worstvormen (ook in vorm van broodbeleg).
  • Oliën (arachide, sesam, olijf, noten, etc.).
  • Vis of algenolie.
  • Zaden (lijnzaad, chiazaad, pompoenpitten, sesamzaad, etc.). 

DRANKEN/ANDERE

  • Koffie of thee vormen.
  • Vloeibare sportdrankjes.
  • Smoothies of vruchtensappen. 
  • Water.
  • Proteïne shakes.
  • Light dranken.
  • Groene shakes (groente/fruitshakes). 

Structuur met voldoende variatie kan jou helpen om keuzestress te elimineren en resultaat te waarborgen. Doordat het je een framewerk geeft waar je op kunt bouwen. Vervolgens gebruik je dus zoals ik eerder al zei de variatie om je smaakpapillen tevreden te houden. Aan de hand van de macro-voedingslijst kun je simpel maaltijden samenstellen, door uit ieder deel van de lijst een product te kiezen. Denk bijvoorbeeld aan pasta (extra koolhydraten) met een hoop paprika, rucola, broccolistronken (groentes), een beetje kaassaus (gezonde vetten) en strips met gegrilde kalkoenfilet (eiwitten). Natuurlijk blijft de calorie inname belangrijk, maar door uit iedere categorie een product te kiezen kan je al snel mooie maaltijden samenstellen.

To Do!
Om de kwaliteit van je boodschappenlijstje direct te verbeteren, kan je zorgen dat je twee á drie producten uit iedere groep van dit lijstje in huis hebt. Zo heb je altijd de mogelijkheid om binnen een handomdraai een goede maaltijd op tafel te zetten. Omdat het bereiden van voedsel soms invloed kan hebben op het gewicht of de hoeveelheid, heb ik een handige cheat sheet gemaakt die je kunt opslaan voor op je telefoon of in de keuken. Zo weet jij exact welke hoeveelheden je nodig hebt om de juiste hoeveelheid te bereiden. 

 

Het hebben van een boodschappenlijstje is hier een cruciaal onderdeel voor winnen of verliezen wanneer je door de supermarkt dwaalt. Boodschappen doen is geen taak die licht opgevat dient te worden! Tuurlijk, je gaat niet met een kogelwerend vest en een helm ten strijde, maar degene die verantwoordelijk is voor de toevoer van voedsel naar jouw huis is in controle over de fysieke fitheid van iedereen die er woont. In de meeste huishoudens zijn het de moeders die dagelijks of wekelijks de supermarkt betreden om het huis van de nodige voedingsstoffen te voorzien. Een huishouden vol voedsel dat niet in lijn is met fit en gezond blijven, zal ten alle tijden veel meer moeite hebben bepaalde doelen te behalen. Het hebben van een boodschappenlijstje zorgt ervoor dat je de tijd binnen de supermarkt beperkt, dat je na hebt gedacht over de maaltijden en structuur van de week en dat je geen dingen haalt die je oorspronkelijk niet van plan was om te halen. Iedere week opnieuw moeten bepalen wat je gaat halen, kan een stressvolle bedoening zijn en om die reden raad ik iedereen aan om een digitaal boodschappenlijstje bij te houden op de telefoon. Op deze manier is de basis van gezonde voeding altijd aanwezig, zonder dat je iedere week opnieuw een eetpatroon moet verzinnen voor jezelf of het hele huishouden. 

Daarnaast kun je denken aan het aanschaffen van safety snacks. Het in huis voorbereiden op trek- of hongeraanvallen door laag in calorie zoute, zoete en zure snacks klaar te leggen. Denk aan pure chocola, augurk of Snack a Jack wafels. Het maakt niet zozeer uit waar je voor kiest, maar zie het als een back-up plan wanneer je te laat bent met plannen van voedsel of tussendoor onbeheersbare cravings ervaart. Het hebben van een veiligheidsnet kan je helpen grote uitschieters te voorkomen. 


Marketeers zijn slim en vrijwel alle supermarkten hebben manieren om jou dingen te laten kopen die je niet nodig hebt of die niet in lijn zijn met je doel. Een makkelijke vuistregel is dan om het midden van de supermarkt te vermijden en zoveel mogelijk tijd door te brengen in de randen en hoeken. Het paarse deel van de schappen (zoals op de afbeelding mooi weergeven) bestaat vaak uit bewerkt voedsel. Daarnaast vind je daar ook vaak frisdranken die over het algemeen niet vaak in lijn zijn met je doel. Natuurlijk geeft de eigenaar van jouw lokale supermarkt niks om jouw dieetplan! Om die reden heeft hij de heerlijke croissantjes, donuts en het versgebakken brood als warm welkom voor jouw neus in het begin van de winkel geplaatst in het oranje deel. Wat een feest! Het maakt mij niet uit hoe sterk jij mentaal bent, als jij met de gierenhonger de supermarkt binnenloopt en ontvangen wordt door de lekkerste geur op aarde, dan weet jij net zo goed als ik hoe groot de kans is dat je daar aan toe geeft. 

Deel 2 komt volgende week online en gaat over uiteten, alcohol en de verschillende soorten diëten. 

Wil jij in de tussentijd samen aan de slag?

Klik hier voor een kennismaking Call

Klik hier voor een lichaamsgerichte analyse

Klik hier om een vrijblijvende coaching sessie te ondergaan