wanneer we thuis trainen en trainen in een sportschool met elkaar gaan vergelijken dan heeft het trainen in een sportschool een aantal ontzettend grote voordelen.
Als beginner zijnde kan het nog prima zijn om thuis te starten met het bouwen van je werkvolume en belastbaarheid aangezien elke prikkel die je geeft meer zal zijn dan de prikkel die je lichaam kreeg voordat je begon met trainen. Aangezien het opbouwen van een lichaam of niveau dat past bij een tevreden kijk op je eigen lichaam is het belangrijk dat je rekening houd met het feit dat het werk dat je verricht over tijd altijd meer zal moeten worden om je lichaam te overtuigen dat het hebben van meer spiermassa ook een functionele aanpassing is van je lichaam.
Wanneer je thuis traint en maar een beperkte toegang hebt tot gewichten, stangen, elastieken of andere externe vormen van druk zijn er maar een paar oefeningen die je effectief kan blijven bouwen voor een langere tijd. Oefeningen in de sportschool daarentegen hebben veel meer stappen omhoog en vaak ook beter gedoseerd waardoor je de toenemende werkdruk kan blijven verhogen zonder obstakels.
Thuis trainen is daarom minder ideaal dan trainen in de sportschool wanneer je dus geen beginner meer bent of niet voldoende materiaal hebt om te kunnen blijven bouwen.
Wat betekenen de 4 cijfers onder tempo?
Onder tempo vind je 4 cijfers die je vertellen op welke snelheid je welk deel van de beweging dient uit te voeren. Voorbeeld: 4010, 2012, 2051.
Het eerste getal van deze reeks is altijd de excentrische beweging. In deze fase van de beweging verlengt de spier en wint het gewicht het als het ware van de spier.
Het 2e getal van de reeks is hoe lang de spier aan het einde van de excentrische beweging op lengte blijft.
Het 3e getal is de concentrische beweging. Dit is de fase waarbij de spier kracht levert en het wint van het gewicht door de spier te verkorten en de aanhechtingen dichter bij elkaar te brengen.
En het 4e getal is hoe lang je de spier verkort houd aan het einde van de concentrische beweging. 4012 betekent dan 4 seconden zakken, 0 seconden wachten op lengte, in 1 seconde de spier verkorten en vervolgens 2 seconden maximaal verkort blijven aanspannen.
_
\/ _ /\
4 0 1 2
Spelen met bewegingstempo heeft invloed op de tijd onder spanning en dus de werkdruk die de spier ervaart. Door te variëren kan je accent leggen op bepaalde delen van de beweging en spelen met celstress door de spier langer te laten werken. Over het algemeen voel je de spieren meer bij een hogere tijd onder spanning.
Wat betekent 10% funfoods?
10% funfoods is het stukje van je voeding dat jouw leven leuk houd tijdens het hanteren van een negatieve energiebalans.
Bijvoorbeeld:
Ria at hiervoor elke dag een reep chocola en gaat nu opletten. Ze elimineert al het eten wat als ”slecht” bestempeld wordt en creëert een alles of niets mentaliteit met schuldgevoel rondom bepaald eten dat niet in lijn met haar doel is.
Dit is geen gezonde relatie met voeding en zorgt ervoor dat ze ontzettend streng is voor haarzelf waardoor ze dit maar een paar dagen vol houdt. Na deze paar ontzettend strenge dagen schiet Ria namelijk volledig uit de slof wanneer ze een klein stukje ”slecht” eten eet en vergooit ze haar hele weekend omdat het tegen staat, ze door de weeks toch al haar best doet en ze nou eenmaal haar craving’s niet onder controle kan houden.
Door iedere dag 10-20 % van je caloriebalans te besteden aan voedsel wat je gelukkig maakt in plaats van iets te labelen als slecht zorg je ervoor dat je een duurzame relatie met voeding aangaat waarin je niet, of aan het lijnen bent, of eet als een bezetene die alles in zijn mond stop.
Je creëert leefbare omstandigheden binnen je caloriebalans en wordt goed en efficiënt in het lijnen zonder dat je leven een hel wordt. Dit zorgt op de lange termijn voor een grotere kans op slagen wanneer je het vergelijkt met korte periodes heel strikt lijnen.
Waarom val ik niet af?
Ik denk dat het belangrijk is om aan te kaarten objectief naar metingen te blijven kijken. We zien over het algemeen dat je gewicht blijft hangen rond 1 punt. Nou is het doel nooit om zo licht mogelijk te wegen maar we willen natuurlijk wel dat het vet % wat omlaag zakt tijdens onze voedsel energie tekort.
Mijn vraag aan jou is dan heb jij echt honger? Of alleen af en toe trek.
De combinatie tussen het niet echt honger hebben en niet zakken van de energiebalans kan aangeven dat je niet in een negatief zit en zonder omtrek meting kan ik moeilijk zeggen of je lichaam zo verandert. Nogmaals je doel zou niet moeten zijn zo licht mogelijk bewegen maar juist het vergroten van je vetvrije massa en het verlagen van je vet percentage.
We kunnen het beste schematisch blijven kijken. Jij hebt (x) calorieën gegeten voor een (y) periode aan tijd en jij bent … aangekomen of afgevallen. Op basis daarvan weten we of je wel of niet in een negatief heb gezeten (rekening houdend met het feit dat dit fluctueert). Als het resultaat van de meting niet in lijn staat met het negatief of positief dat we gegeten hebben dan maakt het niet uit of we geloven dat dit daadwerkelijk een positief of negatief was. Het was het niet, anders zou het lichaam er naar verandert zijn.
Nu komt het moeilijke stukje. De kans is groot dat je je calorieën en macro’s trackt. Dit is een goed iets en is een tool die gebruikt kan worden wanneer dingen niet de juiste kant op gaan zodat je meer inzicht kan krijgen in je voeding en deze bij kan te sturen. Binnen het tracken heb je de bewuste hoeveelheid calorieën en de onbewuste hoeveelheid calorieën. Degene die je trackt en degene die je onbewust niet trackt door gewoontes.
Uit onderzoek blijkt dat iedereen ongezond eten onder rapporteert, gezond eten over rapporteert, en ook de caloriebalans onder rapporteert. Wij zijn sterren in ons zelf onbewust voor liegen.
Als je een negatief hanteert maar het resultaat is er niet naar dan hanteer je iets waarvan je dacht dat het een negatief was maar als het gewicht niet omlaag ging dan was het ook geen negatief.
We kunnen dan 3 dingen doen.
1. De energiebalans nog iets lager inzetten omdat hij simpelweg nog iets te hoog is en jouw tracken waterdicht en perfect is.
2. Op zoek gaan naar de onbewuste calorieën (weekenden, feestjes, uiteten, hapjes, knabbeltjes, likjes, bijtjes) en die gewoontes veranderen.
of 3. Je activiteiten niveau omhoog.
Als jij nu kan terugkijken op de afgelopen periode en kan zeggen mijn voeding is een 8 a 9 op een schaal van 1 tot 10 geweest dan is het tijd om de energiebalans iets lager in te zetten ongeacht wat andere mensen om je heen eten of wat jouw gevoel is over je inname. Of om je trainingsfrequentie te verhogen en je activiteitenniveau buiten sport (NEAT = none exercise activity thermogenesis) toe te laten nemen.
Is jou voeding de afgelopen periode een 5 a 6 op een schaal van 1 tot 10 geweest en zaten er een hoop hoog calorische dagen tussen die je maand/week gemiddelde omhoog hebben gedreven dan wordt het tijd bewuster te kijken naar de spreiding van je eten.
Wat voor eiwitrijke producten kan ik eten als ik niet tegen lactose kan?
Er zijn ontzettend veel lactosevrije eiwitbronnen zoals ei, vleeswaren, vis, bonen en veel vleesvervangers. Als je kijkt naar kaas en andere melkproducten zijn er voldoende variaties en vervangers die ervoor zorgen dat jij niks mist. Zo kun je op het gebied van kaas de meeste harde kazen prima eten.Bijvoorbeeld goudse of Parmezaanse kaas zijn door het rijpingsproces lactosevrij. Melk is te vervangen door de soja, haver of amandelmelk variant en wanneer je kijkt naar yoghurt of kwark is het zo dat des de zuurder het product is des de lager het lactosegehalte is. Karnemelk is daarom vaak prima te doen. Wanneer je geheel lactosevrij wilt eten dan kun je altijd nog de lactosevrije yoghurt van Alpro kiezen of de kokoskwark varianten die beschikbaar zijn.Dit zijn vaak goeie en gemakkelijke bronnen waarbij je een hoge hoeveelheid eiwitten kunt nuttigen. Als je sommige producten echt niet wilt opgeven bestaan er ook lactasepillen. Het enzyme lactase helpt jouw lichaam om lactose af te breken en het gebruik van deze pillen zorgt er dan ook voor dat jij prima producten met lactose kan eten. Er zijn dus voldoende opties!
Wat voor invloed heeft anticonceptie (de pil) op krachttraining en spieropbouw?
Volgens een van de meest recente onderzoeken uit juli 2019 is gebleken dat als je kijkt naar voorgaande onderzoeken dat de rol van het soort anti conceptie mogelijk invloed heeft op spiermassa en kracht toename
In veel onderzoeken wordt er te gemixt gebruik gemaakt van verschillende soorten anticonceptie en worden alleen soorten anti conceptie middelen met elkaar vergeleken in plaats van met niet gebruikers. Daarnaast bestaan de onderzoeksgroepen uit athleten van verschillende soorten sporten die slecht gecontroleerde trainingen uitvoerde.
Dit onderzoek uit 2019 laat daarentegen doorschemeren dat anticonceptie met levonorgestrel een grotere neiging heeft naar betere resultaten op het gebied van spiergroei dan anticonceptie met cyproteroneacetaat. Gemiddeld zat hier een verschil van 10 % in.
Maar in dit onderzoek werden 30 ongetrainde gezonde jonge dames 1 op 1 getraind met een programma dat progressieve overload toepaste in combinatie met goeie gecontroleerde naleving en vergelijking tussen wel en niet gebruikers. Er werden 3e generatie anticonceptie pillen gebruikt met een lage hoeveelheid androgenen.
Anticonceptie met gestoden of desogestrel leek spieropbouw prikkels te verlagen in tegenstelling tot anticonceptie met levonorgestrel. In dit onderzoek werd anticonceptie met degosten en desogestrel gebruikt wat mogelijk dus een minder positief effect zou geven. Toch was de spiername in de groep met anticonceptie 11% en in de groep zonder anticonceptie 8%.
Je ziet dus dat er veel verschil zit in het soort anticonceptie en dat je niet perse een negatief effect hoeft te ervaren van de pil. Het is niet mogelijk om een specifiek advies te geven vanwege andere factoren en ik ben niet degene die dat zou moeten doen maar het betekent in ieder geval niet dat je al je gains hoeft te verliezen als je de pil gebruikt wanneer je gebruik maakt van gestructureerde krachttraining met progressieve overload.
Moet ik direct na mijn trainen eten om gebruik te maken van de ”anabolic window”?
De hele hype over direct eten na je training is gebaseerd op de ‘’anabolic window’’. Dit is een tijdsframe waarin je spieren gevoeliger worden voor aminozuren (oftewel eiwitten). Hierdoor kunnen ze een hogere mate van eiwitsynthese (eiwitopbouw) bereiken dan normaal.
Vele denken dat wanneer je niet binnen 30 minuten na je training eiwitten binnen krijgt je geen gebruik maakt van dit voordeel. Terwijl aangetoond is dat dit tijd frame al snel meer dan 24 uur, en zelf tot 72 uur bij beginers, kan duren. Er is dus geen reden om direct een shake te nemen of een grote maaltijd te nemen na het trainen. Daarnaast hebben koolhydraten helemaal geen effect op dit proces en als jij geen duursport hebt gedaan waarbij je je glycogeen voorraden (spiersuikers) hebt uitgeput heeft het dus geen meerwaarde om een grote koolhydraatrijke maaltijd te nuttigen na het sporten.
Hoe beïnvloedt de vertering van mijn eten mijn energie niveau?
De vertering van een duurt gemiddeld tussen de 2-3 uur. Daarbij worden lichtere maaltijden vaak binnen 2 uur afgebroken en zwaardere of warme maaltijden tussen de 3-4 uur. Als je kijkt naar de afgifte van een voedselgroep in het bloed dan verschilt dit tussen eiwitten, vetten en koolhydraten.
Eiwitten en koolhydraten zijn over het algemeen sneller en bereiken vaak al een piek in het bloed rond 1 uur na inname. Vetten daarentegen breken langzamer af en verspreid zich over 3- 4 uur. De stijging in bloedsuikerspiegel in het bloed bij een gezond persoon haalt dus zijn piek tussen de 1 tot 2 uur na een maaltijd. Dit is dan ook het punt waarop je de meeste energie krijgt of waarop de afgifte en opname van eiwit (eiwitsynthese) het hoogst is. Het bloedsuikerspiegel bereikt zijn diepste punt ongeveer 3 uur na de maaltijd. Verschillende combinaties van voedselgroepen met elkaar kunnen ook invloed hebben op de duur van de afbraak.
Is veel ei eten slecht voor je cholesterol?
Eieren zitten bomvol vitamines, mineralen en schokkend maar waar eiwit. Daarnaast staan eieren bekend als bron van cholesterol.Eieren bevatten ook choline wat helpt bij de opbouw van cellen, de functie van het brein en het voorkomen van ontstekingen. Zowel van choline en de antioxidanten Luteine en Zeaxanthine krijg je vaak te weinig binnen waardoor een ei de perfecte oplossing is. De meeste goeie stoffen zitten in de dooier dus gooi die niet zomaar weg.
Een ei bevat 212 mg cholesterol en omdat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 300 mg is wordt veel eieren eten afgeraden. Er bestaan 2 soorten cholesterol LDL (de slechtere) en HDL (de betere) en een goede verhouding is belangrijk voor je gezondheid. Het cholesterol in ei bestaat niet alleen maar uit LDL en dus bied het ei ook een hoop goede HDL. Zo hebben onderzoeken bewezen dat eieren een positieve invloed kunnen hebben op de cholesterol verhouding.
De meeste onderzoeken geven dan ook aan dat 2 eieren per dag prima kan zonder problemen en het advies van het voedingscentrum is dan ook aan de magere kant. Bovendien alles draait om context. Als jij over het algemeen veel cholesterol binnen krijgt uit andere voeding vanwege een slecht eetpatroon dan is het misschien niet slim om 4 eieren per dag erbij te eten. Eet jij een stuk gezonder dan is er meer ruimte om te besteden aan ei en bovendien is het een wekelijkse aanbeveling en kan je dus op sommige dagen prima meer eieren eten.
Wat is het verschil tussen verzadigd en onverzadigd vet?
Er bestaan 2 vormen van vetten die vaak worden onderverdeeld in de goede en de slechte vetten. De verzadigde en de onverzadigde vetten. Verzadigde vetten zijn vetten die vaak op kamertemperatuur gestold zijn wat betekent dat ze een vast vorm hebben in plaats van een vloeibare vorm. Je vindt ze voornamelijk in dierlijke producten denk aan roomboter, volle melkproducten, kaas, vet vlees maar ook chocolade, gebak, koek en snacks. Ze zorgen voor een toename in de vaak minder gewilde LDL-cholesterol. Onverzadigde vetten zijn vetten die als functie hebben om het goede HDL-cholesterol gehalte in het bloed te verhogen. Producten met veel onverzadigde vetten zijn vloeibare bakproducten, olieen, noten en vette vis. Bij onverzadigde vetten kan je onderscheid maken in de enkelvoudige en de meervoudige varianten (omega vetzuren). Onder de onverzadigde vetten vallen ook de transvetten. Dit zijn onverzadigde vetten die chemisch bewerkt zijn en geen positief effect op hebben op het cholesterol ze verhogen het slechte LDL cholesterol en verlagen het goede HDL cholesterol.
Je lichaam is in staat zelf zijn verzadigde vetten aan te maken en een dieet zonder verzadigde vetten is bijna onmogelijk. Om die reden is het best advies om te focussen op het verminderen van de verzadigde vetten en zoveel mogelijk onverzadigde vetten te nuttigen. Alle vetten heb je nodig behalve de transvetten en zolang jij je focus op het binnen krijgen van veel verzadigde vetten zit je goed.
Door vaker vette vis of onverzadigde vetbronnen te eten krijg je meer omegazuren binnen. De omegazuren hebben veel invloed op ontstekingsprocessen in het lichaam en de beste ratio omega 6:omega 3 vetzuren is 4:1 in plaats van vaak voorkomende 12:1.
(Voor degene die willen berekenen of ze veilig zitten kan je de volgende formule gebruiken: Totaal cholesterol (LDL+HDL): HDL-cholesterol = minder dan 5 is veilig)
