De volgende periodiseringsmodellen kan je tegen komen wanneer je gecoacht wordt bij Lift Up Club:

1. Lineaire progressie
(Onthoud dat het online systeem van KCK academy er altijd voor zorgt dat jouw training automatisch geperiodiseerd wordt, zolang jij de voorgeschreven hoeveelheid kilos blijft hanteren kan ik garanderen dat je altijd progressie blijft maken)

Bij lineaire progressie wordt het aantal sets en herhalingen per spiergroep op lange termijn afgebouwd terwijl de intensiteit (het gewicht) omhoog gaat. Het doel is om je eerste set (je topset) iedere keer de prestaties van de 1e set van de vorige training te verslaan. De sets daarna mogen iets inzakken qua herhalingen (drop-off) maar je probeert zo hoog mogelijk te blijven inzetten met 1 herhaling in reserve. Wanneer je net bent begonnen met een oefening kunnen bij sommige oefeningen grote stappen gemaakt worden van 2.5kg- 5kg maar bij oefeningen waarbij 1 spiergroep gebruikt wordt of wanneer je gevorderd bent zullen de stapjes steeds kleiner worden en kunnen 0.5kg-1.25kg zelfs te veel zijn. Aan de hand van de kleinst mogelijke stap die mogelijk is binnen jouw trainingsomgeving bepaald jouw coach welke stap gepast is. Des de kleiner de stap, des de groter de kans dat je lang vooruit kan gaan met dit progressie model.

2. Dubbel golvende progressie (double undulating periodization): 
(Onthoud dat het online systeem van KCK academy er altijd voor zorgt dat jouw training automatisch geperiodiseerd wordt, zolang jij de voorgeschreven hoeveelheid kilos blijft hanteren kan ik garanderen dat je altijd progressie blijft maken)

Bij dubbel golvende progressie maak je gebruik van dagen waarop een spiergroep met hoge herhalingen getraind wordt en dagen waarbij met lagere herhalingen getraind wordt. Een voorbeeld: Dag 1 hoge herhalingen minder sets voor spiergroei, dag 2 lagere herhalingen meer sets voor kracht. In je schema zie je welke dagen welk doel hebben en wat de voorgeschreven hoeveelheid herhalingen per training is aan de hand van een percentage van het gewicht van de vorige training.

3.Drievoudig golvende progressie (daily undulating periodization)
(Onthoud dat het online systeem van KCK academy er altijd voor zorgt dat jouw training automatisch geperiodiseerd wordt, zolang jij de voorgeschreven hoeveelheid kilos blijft hanteren kan ik garanderen dat je altijd progressie blijft maken)

Bij drievoudige golf periodisering maak je gebruik van 3 verschillende trainingen met ieder een andere mate van volume en intensiteit. Een voorbeeld: 1 dag voor kracht, 1 dag voor spiergroei, 1 dag voor explosiviteit. In je schema zie je welke dagen welk doel hebben en op welk % van je 1RM (het maximaal te verplaatsen gewicht voor 1 herhaling) je de herhalingen dient uit te voeren.



4.Herhalingendoel (reprange periodizatie):(Onthoud dat het online systeem van KCK academy er altijd voor zorgt dat jouw training automatisch geperiodiseerd wordt, zolang jij de voorgeschreven hoeveelheid kilos blijft hanteren kan ik garanderen dat je altijd progressie blijft maken)

Bij het gebruiken van herhalingendoelen wordt er een hoeveelheid herhalingen gegeven voor de eerste set (topset) van een oefening. Wanneer deze hoeveelheid herhalingen gehaald wordt in de topset wordt het gewicht de eerstvolgende training verhoogt. In de daaropvolgende sets mogen de hoeveelheid herhalingen dalen (dit noemen we drop off) maar probeer deze zo hoog mogelijk te houden. Als je je reptarget niet haalt is er niets aan de hand en kan je net zo lang in herhalingen omhoog ladderen tot je je reptarget haalt en verzwaart.   Als je 2x achter elkaar vastloopt mag je die keer erop zwaarder gaan, die training erna ga je echter weer terug naar je vorige gewicht en die probeer je nu te halen. Mocht je nog steeds falen dan kiest je coach voor golfperiodisering of een intensificatie (het lager zetten van de voorgeschreven hoeveelheid herhalingen om meer op kracht te trainen). Aan de hand van de kleinst mogelijkste stap die mogelijk is binnen jouw trainingsomgeving bepaald jouw coach welke stap gepast is.

Als je bezig bent met een reactieve deload voor die specifieke spiergroep omdat je minder dan de helft van de hoeveelheid voorgeschreven herhalingen doet dan haal je dezelfde stap die je normaal gaat omhoog van het gewicht af en probeer je je herhalingendoel te halen. De sessie erna ga je weer terug naar het gewicht waar op je faalde en probeer je deze te halen.

5. Set & herhalingendoel ( set-rep periodizatie):
(Onthoud dat het online systeem van KCK academy er altijd voor zorgt dat jouw training automatisch geperiodiseerd wordt, zolang jij de voorgeschreven hoeveelheid kilos blijft hanteren kan ik garanderen dat je altijd progressie blijft maken)

Bij het gebruiken van set & herhalingen doelen wordt er een voorgeschreven hoeveelheid herhalingen gebruikt die iedere set gehaald moet worden voordat het gewicht verzwaard wordt. Pas als alle sets volmaakt zijn wordt er verhoogt. Dit kan prima gebruikt worden voor techniek werk en zorgt er voor dat je een oefening volledige beheerst voor je hem verzwaart. Mocht je de hoeveelheid voorgeschreven herhalingen niet halen iedere set kan je coach de hoeveelheid sets verlagen of verhogen met een intensificatie (het lager zetten van de voorgeschreven hoeveelheid herhalingen om meer op kracht te trainen). Aan de hand van de kleinst mogelijkste stap die mogelijk is binnen jouw trainingsomgeving bepaald jouw coach welke stap gepast is.

6. Minimale hoeveelheid herhalingen (>xTotal reps periodization)(Onthoud dat het online systeem van KCK academy er altijd voor zorgt dat jouw training automatisch geperiodiseerd wordt, zolang jij de voorgeschreven hoeveelheid kilos blijft hanteren kan ik garanderen dat je altijd progressie blijft maken)

Bij het gebruiken van minimale hoeveelheid herhalingen wordt er gebruik gemaakt van een overkoepelende hoeveelheid herhalingen voor alle sets. Bijvoorbeeld: minimale hoeveelheid herhalingen >40  x 4 sets. Dit houd in dat verspreid over de 4 sets er minimaal 40 volledige herhalingen uitgevoerd moeten worden voordat het gewicht verzwaard wordt. Aan de hand van de kleinst mogelijkste stap die mogelijk is binnen jouw trainingsomgeving bepaald jouw coach welke stap gepast is.

7. Reactief deloaden:
Bij reactief deloaden gaat het om een slimme manier van het verlagen van je trainingsstress voor een specifieke oefening waarmee je vastloopt. Deload betekent letterlijk ontladen en dit wordt gedaan door een vermindering van intensiteit of volume (gewicht verplaatst) als reactie op het niet halen van je doelen. Reactief deloaden doen we alleen specifiek voor 1 oefening. Dus als je squat niet goed gaat dan betekent het niet dat we je bankdrukken gaan deloaden.

Redenen om reactief te deloaden zijn:
– Wanneer je bij lineaire progressie gelijkt blijft of minder goed gaat presteren bij je 1e set (topset) (dit gaat niet altijd op soms wordt met intensificatie of het langzaam verhogen van herhalingen al meer werk verricht)
– Als je je set & herhalingen doel niet blijft halen
– Als je je lichamelijk slecht voelt en gewoon niet klaar om te vlammen

Reactief deloaden kan je doen door:
– 20-30% van je huidige gewicht af te halen (rond de 10-12 hh) en bij techniekwerk focus je je op lagere herhalingen met explosieve bewegingen op een lichter gewicht (max 3-5 herhalingen).
– je gewicht gelijk te houden maar minder herhalingen te doen per set
– Omgekeerde piramide training te doen waarbij je 10-20% van je huidige gewicht afhaalt en vervolgens 1 herhaling meer probeert te doen dan je vorige set ( nog steeds redelijk stressvol maar minder dan normale progressiemodellen)
– Stoppen met een oefening na het falen van je set