Fitness FAQ

Het is niet onmogelijk om in een energie tekort spiermassa te winnen maar het maakt het voor het lichaam wel een stuk lastiger.



Het ligt voornamelijk aan je trainingsniveau, hoe de training er uit ziet en hoe groot de negatieve energiebalans is.



Ben jij een beginner dan zal je de newby-gains (beginner progressie) vaak ten alle tijden ervaren omdat het lichaam helemaal niet gewint is aan de prikkel die het krijgt en als response probeert het lichaam en daarmee de spieren te versterken/vergroten. Ben jij een gevorderde en doe jij al langer aan krachttraining dan is de kans kleiner dat je in een negatieve energiebalans veel spiermassa zult gaan winnen. Je training kan hier het verschil maken.



Sommige mensen veranderen hun training compleet wanneer ze gaan ”droog” trainen. Mijn eerste reactie is dan altijd bestaat er ook zoiets als nat trainen? De stimulus die nodig is om spiergroei te realiseren zal nooit veranderen en als jij je calorie-inname gaat veranderen en je lichaam te weinig gaat geven om te kunnen bouwen dan is het laatste wat er dient te veranderen je trainingsprincipes. Om de kans op het toenemen van spiermassa in een negatief te vergroten is het belangrijk dat je toeneemt in het werk dat je verricht zodat je lichaam het ook als functioneel ziet om spiermassa op te bouwen ook al krijgt het niet genoeg energie om dat zinvol te maken. Geperiodiseerde en gerichte training is daarom enorm belangrijk.



Het is belangrijk om rekening te houden met het feit dat een energie tekort betekent dat je lichaam in een katabole toestand verkeerd (afbraak). Het zal dan ook niet als eerste keuze hebben om te gaan bouwen. Des de groter het negatief is des de kleiner de kans op een toename van spiermassa (dit betekent trouwens niet dat je niet sterker kan worden!). Als je negatief tussen de 100-300 calorieën ligt en je zorgt dat je gerichte krachttraining doet waarbij je continue toeneemt in volume dan is er een kans dat je spiermassa wint zeker wanneer je een beginner bent.



Dus voor gevorderde sporters, mensen die verkeren in een groter negatief of bij andere vormen van training waarbij er geen focus is op een toename in werk wordt het gewoonweg knap lastig om spiermassa te winnen wanneer je in een afbraakfase verkeert.

Dit valt helaas onder de categorie klinkklare onzin. Focussen op vetverbranding op 1 plek van het lichaam wordt ook wel ‘spot reduction’ genoemd. Helaas is de mate waarin spot reduction voor komt zo ontzettend klein dat het verwaarloosbaar is wanneer we kijken naar of je er je training op zou moeten aanpassen.

Het verlagen van het lichamelijke vetpercentage gebeurt voornamelijk op 1 manier en dat is door het algehele vetpercentage te laten dalen door het hanteren van een energie te kort (het minder calorieën nuttigen). De focus leggen op een deel van het lichaam om spiermassa te ontwikkelen en daarmee het lichaam iets te vormen is zeker mogelijk alleen wanneer het doel echt gericht is op het verminderen van het vetpercentage zal de focus zich moeten verplaatsen naar de calorie inname.

De enige echte vorm van spot reduction die daadwerkelijk doeltreffend is is cryo lipolyse. Cryo lipolise is een behandeling waarbij vetcellen (dus de cellen waarin vet opgeslagen ligt en niet het letterlijke vet) kapotgevroren worden via de huid om vervolgens het lichaam te verlaten. Dit is de minst ingrijpende en meest veilige methode om vetcellen te verwijderen uit het lichaam. Als de vetcellen verwijderd zijn kan er op die plek simpelweg minder vet opgeslagen worden waardoor het lichaam wanneer jij na het werken aan je doelen in de eindfase nog iets gevormd kan worden. Dit wordt ook wel ‘body sculpting’ genoemd en is een prijzige hobby.

Daarom is het altijd beter om eerst via de natuurlijke weg te laten zien wat je in huis hebt en te focussen op het verhogen van je vetvrije (spier) massa terwijl je minder calorieën eet dan je nodig hebt om te blijven zoals je bent.

Wanneer we gaan kijken naar het energieverbruik door de dag en hoe jouw activiteitenniveau ervoor kan zorgen dat je of meer calorieën mag nuttigen of makkelijker in een negatief zit dan dienen we niet alleen te kijken naar je training.



Je EAT (exercise activityy thermogenesis) beter bekent als energieverbruik door training is gemiddeld minder dan 10% van je dagelijkse energieverbruik. Terwijl het energieverbruik van de lichamelijke beweging buiten sport (NEAT, none exercise activity thermogenesis) soms wel meer dan 15% kan zijn!



Dit betekent 2 dingen. De eerste is dat jij je dus niet kut hoeft te voelen als je een dag training hebt gemist. Wanneer je 10% van je calorie inname afschroeft werk je namelijk nog steeds gewoon gericht aan het verlagen van je gewicht of vet % en is de dag dus niet verloren. En het tweede is dat je dus enorm invloed kan hebben op je energieverbruik door simpelweg actiever te zijn door de dag heen.



Een manier om je activiteitenniveau buiten sport te meten is het gebruik van een stappenteller. Natuurlijk kun je een fitnes mode accesoire aanpassen als de Fitbit maar als jij een redelijk nieuwe telefoon hebt dan is het niet nodig om nog eens 1 of 2 meier te besteden aan een elektronische armband.



In je telefoon zitten namelijk energiezuinige sensoren die net als een Fitbit redelijk in de buurt komen van het schatten van jouw dagelijkse stappen. Als je een Iphone hebt kan je deze metingen vinden in de ‘’gezondheid’’ app. Bij een Android telefoon kan je de google fit app downloaden uit de playstore. Vervolgens kan je gemeten stappen invoeren op je dashboard om met mij en andere te delen hoe het gaat met het stap voor stap verhogen van je activiteiten niveau. Zo wordt je uitgedaagd jezelf en misschien zelfs andere te overtreffen en werken we samen aan een actievere levensstijl waarbij progressie meetbaar is.

Bij het uitvoeren van de oefening is het altijd belangrijk dat vorm op de eerste plaats komt. Buiten het feit dat de kans op blessures toeneemt tijdens het foutief uitvoeren is het ook zo dat je vaak de juiste spieren onvoldoende aanspreekt. Wanneer je merkt dat je vorm verliest kun je een aantal dingen doen om deze te verbeteren.



1. Wanneer de voorgeschreven hoeveelheid herhalingen 12 is en je verliest bij 8 herhalingen de juiste vorm dan wordt het tijd om het gewicht te verlagen. Als jij in het invoerveld alleen de herhalingen invoert die je 100% netjes uitvoert en deze wijkt meer dan 3 hh af van de voorgeschreven hoeveelheid herhalingen dan wordt het advies gewicht opnieuw berekent aan de hand van de RM calculator (tabel met percentages van jouw maximaal te tillen gewicht). Met dit nieuwe gewicht kun je vervolgende de daaropvolgende set uitvoeren. Zolang jij invult wat netjes gaat zal het advies jou altijd vertellen of je lichter of zwaarder moet.



2. Wanneer je in de eerste set 12 herhalingen red maar in de 2e 8 herhalingen of 6 dan kan het zijn dat je rusttijd tussen de gekoppelde oefeningen (A1, A2) te kort is. Houd minimaal 30 seconden rust tussen het uitvoeren van de verschillende oefeningen om zo ongeveer anderhalve minuut rust tussen de sets te houden. Dit houd je prestatievermogen hoog en helpt je met hoog volume (sets x herhalingen x gewicht) te trainen.



3. Wanneer rusttijd niet het probleem is en je merkt dat je meerdere keren enorm inzakt bij de oefening nadat je alles hebt gegeven in de eerste set kan het verstandig zijn om 2 herhalingen in reserve te houden. Trainingsvolume (sets x herhalingen x gewicht) bepaald hoeveel de spier werkt en dus geprikkeld wordt tot groei. In het onderstaande voorbeeld kan je zien waarom het soms slimmer kan zijn wat herhalingen in reserve te houden in de eerste set.



VB1: Set 1 (10 x 10) Set 2 (6 x 10) Set 3 (5 x 10) =100 + 60 + 50 = 210 aan werkvolume.
VB2: Set 1 (8 x 10) Set 2 (8 x 10) Set 3 (8 x 10) = 80 + 80 + 80 = 240 aan werkvolume.



Ondanks dat je dus in voorbeeld 1 alles geeft in de eerste set verricht je dus minder werk omdat je dit niet constant kan houden. Dus de eerstvolgende keer dat je de oefening doet waarbij je snel in herhalingen zakt check dan eerst het advies op basis van ”eerlijk” netjes uitgevoerde herhalingen, vervolgens de rusttijd en pas als dat niets verandert de reserveherhalingen toe.

Spierpijn beter bekend als DOMS (delayed onset muscle soreness) is in geen enkel geval een doel om na te streven tijdens je training. Spierpijn is een gevolg en als spierpijn de enige factor voor groei en progressie zou zijn dan zou je simpelweg met een hamer op je spieren kunnen slaan ”et voila”.



Spierpijn ontstaat vaak wanneer er nieuwe vormen van inspanning op het lichaam worden uitgeoefend. Beginners hebben daarom vaak veel meer last. het begint meestal 6-8 uur na inspanning en piekt 48 uur na de inspanning. Hoe lang het kan duren verschilt tussen de persoon & de activiteit/intensiteit van de inspanning.



Er zijn verschillende theorieën over spierpijn maar de meest onderbouwde theorie is pijn op basis van de ontstekingsreactie die plaats vind door de microscopische scheurtjes in het bindweefsel van de spieren. Hierbij komt er vocht vrij, worden de zenuw uiteindes gevoeliger worden en is er een verhoogde pijnprikkel door de verstoring van de cel.



Over het algemeen is de excentrische beweging (beweging waarbij je het gewicht laat winnen/ de spier verlengende fase) de boosdoener en niet de concentrische (beweging waar jij wint van het gewicht/de spier verkortende fase). Dit betekent dat jij bij veel spierpijn en als hersteltraining de focus kan liggen op concentrische bewegingen om sneller te herstellen. Denk hierbij aan zwemmen.



Trainen met spierpijn kan prima tenzij je te erg beperkt wordt in je bewegingsvrijheid en dus je oefeningen niet netjes kan uitvoeren. Wanneer je dezelfde spiergroep of oefening vaker in de week traint zal de spierpijn afnemen omdat het lichaam went aan de inspanning.



Het stimuleren van doorbloeding door warme baden, lichte inspanning en diepe massage kan ook helpen om de spierpijn te verlichten. Stretchen daarentegen doet weinig. Het enige dat jij dus hoeft te onthouden is:

– Spierpijn is een gevolg niet een doel dus niet essentieel voor vooruitgang

– Trainen met spierpijn is geen probleem mits je te erg beperkt wordt

– Spierpijn neemt af bij een hogere frequentie

– Rekken heeft geen zin voor het verminderen van spierpijn.

Het hele doel van werken aan je gezondheid of fitheid is om dit voor de rest van je leven te kunnen toepassen. In lijn met deze duurzame relatie met eten en lichamelijke activiteit is het belangrijk om een denkwijze aan te leren die er voor zal zorgen dat je geen zwart wit mentaliteit creëert of in de greep valt van een agressieve dieet vorm (Oftewel een tijdelijke vakantie van je normale eetpatroon). Om te weten welke methode, aanpak of voeding bij jou past is het belangrijk om te weten waar je manier van doen in resulteert.



Simpel gezegd, wat gemeten wordt wordt verbeterd.



Het feit dat er een emotionele lading aan het meetmoment gekoppeld is voor jou verteld mij wat over hoe je naar het proces kijkt. Het doel is om te genieten van de weg en niet te fixeren op het einddoel aangezien dat 9/10 mensen vaak demotiveert. De vraag zou niet moeten zijn of je moet meten maar waarom je niet wilt meten? Waarom je gevoelens hebt bij een meetinstrument wat jou verteld of je de juiste richting op gaat of niet en of je moet bijsturen? Ik kan me daar zeker wat bij voorstellen maar dit komt alleen voor in een ongezonde relatie met progressie en de realiteit.



In een resultaat gerichte wereld is de uitkomst het enige wat telt, wat inhoud dat het resultaat alleen beïnvloedbaar is als je weet wat het is en door te of hetgeen wat je hebt toegepast ook daadwerkelijk werkte.



Eten en sporten als normale bezigheid om een bepaalde mate van gezondheid vast te houden vereist het zo nu en dan in kaart brengen van je progressie zonder hier gevoelens bij te hebben. Als jij x doet dan is y het resultaat. Het maakt eigenlijk weinig uit wat voor gevoel je daar over hebt want in de essentie weet je dat als je de kennis die ik met je gedeeld hebt begrijpt welke fundamentele wetten er ten grondslag liggen aan jouw progressie en het uiteindelijk jezelf positioneren op de plek waar je wilt zijn.



Meten geeft jou de kracht en data om je koers te veranderen en te eindigen waar je wilt eindigen.

Mensen in je omgeving kunnen een negatieve kijk hebben op jouw vooruitgang en dingen gaan zeggen als je bent te gespierd, je wordt te dun of je wordt te sterk op basis van het gevoel dat ze geconfronteerd worden met hun eigen tekortkomingen.



In sommige gevallen motiveert dat mensen ook te werken aan zichzelf maar vaker wel dan niet (bewust of onbewust) proberen ze jouw vooruitgang te saboteren om je terug te brengen naar hoe dingen normaal waren. De psychologische veranderingen die te pas komen bij diëten of trainen zijn uniek en passen niet in iedereens agenda of prioriteiten. Vaak is dat wat bij een familie thuis of in een relatie botst.



Beide partners of partijen zullen verschillende waardes en gewoontes hebben. En vaak zal dat betekenen dat degene die geen progressie boeken het gevoel hebben dat ze achter blijven. Waardoor ze 2 keuzes hebben, jou bijbenen of jou saboteren.



Opmerkingen als je bent geobsedeerd met fitness, je traint te veel of je bent te gespierd zijn opmerkingen die vaak van geliefde en van familie komen maar ook vrienden. En of het nou opzettelijk is of niet het doel ervan is om jouw poging tot het veranderen van je gewoontes in de weg te zitten.



Dus laat je nooit demotiveren door negatieve praat van andere ook al denken ze het beste met je voor te hebben.

Eiwitten vormen de bouwstenen van je lichaam en zijn belangrijk voor het opbouwen van nieuwe structuren en het herstellen van oude. Dit is waarschijnlijk geen nieuws voor je. Alleen wanneer we gaan kijken naar wat eiwit nog meer te bieden heeft dan is het eerste wat in veel onderzoeken naar boven komt de verzadiging. Eiwit verzadigt per genuttigde hoeveelheid calorieën veel meer dan koolhydraten en vet. Wat ervoor zorgt dat je makkelijker minder calorieën nuttigt terwijl je minder honger lijd.



Als je kijkt naar de hoeveelheid calorieën die je per dag verbrand dan is de TEF (thermic energy of food) daar 10-15 % van. De TEF is de hoeveelheid calorieën die je lichaam verbruikt om voedsel af te breken en in het geval van eiwit is het zo dat ongeveer een derde van de calorieën die genuttigd worden in de vorm van eiwitten weer gebruikt wordt voor de afbraak. Technisch gezien zou je dus kunnen zeggen dat 1 gram eiwit niet 4 calorieën bevat net als een koolhydraat maar eerder 2.6 calorieën. In tegenstelling tot de 9 calorieën per gram van vet (wat natuurlijk wel nuttig is voor andere processen in het lichaam).



En als dat niet voldoende was om je te overtuigen je eiwitinname een prioriteit te maken bestaat er ook zoiets als een negatieve eiwitbalans. Wanneer jij veel traint wordt de vraag naar eiwitten groter en als jij vervolgens onvoldoende eiwitten tot je neemt kan het zijn dat er geen MPS (muscle protein synthesis) oftewel opbouw van spiereiwitten plaats vind maar juist MPB (muscle protein breakdown) waarbij afbraak dus de overhand neemt.



Zie het net als de energiebalans wanneer jij in een positieve energiebalans hanteert zal je aankomen en wanneer je een negatieve energiebalans hanteert zal je afvallen. Wanneer je een positieve eiwitbalans hanteert zal je opbouwen wanneer je een negatieve eiwitbalans hanteert zal je afbreken.



Ook wordt in onderzoek aangetoond dat het variëren tussen de hoeveelheid vet en koolhydraat totaal niet belangrijk is voor lichaamsverandering als je dezelfde hoeveelheid eiwit binnen krijgt op dezelfde hoeveelheid calorieën.



Protein komt van het Griekse word Proteos oftewel Primairy wat basis betekent. Dus als de grieken al wisten waar hun prioriteiten lagen en alle onderzoeken anno 2020 dit bevestigen dan wordt het voor jou ook tijd om een beentje bij te zetten op het gebied van eiwitinname.



Gebruik de bronnenlijst om producten toe te voegen!

Een ”goed lichaamsgewicht” is een lichaamsgewicht waar jij je prettig bij voelt en waarbij je trots kan zijn op wie je bent en wat je doet.



Gewicht vertelt je alleen hoe makkelijk jij blijft plakken op deze grote ronddraaiende steen in de ruimte die we de aarde noemen. Het vertelt je niks over je gezondheid, je lichaamssamenstelling of je gevoel. In plaats van alleen te focussen op het getalletje op de weegschaal en het lichter wegen zijn er 2 parameters die veel belangrijker zijn. Je vetpercentage en vetvrije massa. Des de hoger jouw vetvrije massa des de beter je er naakt voor de spiegel uit ziet en des de meer calorieën je per dag verbrand. En wanneer je vetpercentage tussen de 10-15% komt zal je ook een stuk fitter en gezonder door het leven gaan.



Omdat we dus niet perse alleen gewicht willen verliezen maar eigenlijk dus willen focussen op een toename in vetvrije massa (spier) en een afname in vetpercentage is het doel nooit om zo snel mogelijk om laag te gaan in lichaamsgewicht. Om die reden is rustig afvallen uiteindelijk beter voor je gezondheid en fysieke uiterlijk.



Des de groter het negatief aan calorieën is des de meer spiermassa je ook inlevert aangezien je lichaam onvoldoende energie binnen krijgt om deze massa te onderhouden. Verlies van lichaamsgewicht is daarom nooit het enige doel.



Daarentegen is gewichtverlies wel een goede tool om te zien hoe groot het negatief van de calorie inname is zodat je gericht kan bijsturen om rustig aan in een negatief te blijven en alleen vet te verliezen zonder je kostbare spieren op te offeren.