Kant en klare snacks:
– Belvita ontbijtkoekje chocola, Time out koekjes
– 2 Snack a Jacks (paprika/barbecue/chocola/kaas)
– Optimel kwark (appel/kaneel/aardbij), klein beetje vanille vla of yoghurt
– Melkan perziksmaak kwark
– Ehlerman chocolade pudding
– Sultana koekjes
– Snoepwortel, paprika of tomaat en guacemole , humus, tzatziki of yoghurt dip
– Bleekselderij met pindakaas
– Cheese string of babybell kaasje
– High protein breaker van melkunie
– 30 gram rauwe cashews, amandelen, walnoten, pecannoten, etc.
– Een proteïne reep
– Een groot glas magere chocomelk
– Een eiwitshake
Fruit:
– Druiven, kiwi’s, abrikozen, pruimen
– Aardbeien (evt. besprenkeld met een beetje zoetstof)
– Frambozen, blauwe bessen, aalbessen, bramen
– Appel met kaneelpoeder
– Peer, mango, meloen, bananen
Kleine maaltijden:
– Toast met 1/4e avocado, 2 plakken tomaat, basilicum blaadjes en 1 eetlepel verkruimelde feta
– Chocolade-aardbei Chia pudding , 3 eetlepels chia zaadjes, 175 ml ongezoete amandelmelk, 1 eetlepel ongezoete cacao poeder. 1,5 theelepel honing en 120 gram gesneden aardbeien
– Pitabrood uit broodrooster met 125 gr komkommer, 2 eetlepels humus en 6 grote olijven
– Banaan in stukjes gesneden met natuurlijke pindakaas en stukjes pure chocola (mini bonbons)
– Cottage cheese (120ml) met medium peer en eetlepel gedopte pistache noten
– Cracottes met creamcheese of smeerkaas en paprika, tomaat of komkommer
– Tortilla chips met een kruidige tomatensalsa als dip
– Klein bakje gezouten popcorn
– Een handje ongebrande ongebakken amandelen gemend met cacao poeder
– Zelfgemaakt yoghurtijs
– 2 hardgekookte eieren ingewikkeld met rookvlees
– Rolletjes van kalkoen en kaas of ham en augurk of kip en magere filet american
– Ontbijtgranen met magere melk
– Griekse yoghurt, kwark of hüttenkäse met fruit
– Smoothies van yoghurt, fruit en eventueel groentes
– Toast met amandelboter en gemixte bessen
Natuurlijk zijn er nog veel meer variaties en producten mogelijk bij maaltijden voor onder de 200 calorieën. Wil je zeker weten of iets in lijn is met je plan? Check dan even je calorieën tracker.
Wanneer je een unilaterale (eenzijdige) oefening in je schema vind is het belangrijk rekening te houden met een mogelijk kracht verschil. Bij veel beroepen en sporten is het functioneel om een kracht verschil te hebben zoals bijvoorbeeld een tennis of volleybalspeler. De voorkeurshand zal vaak iets meer kracht hebben en dat is geen probleem.
Wanneer je geen activiteiten hebt waarbij een verschil in kracht wensbaar is is het vaak beter om een verschil niet te voeden. Wanneer een ledemaat sterker is dan de ander en je blijft ze onafhankelijk sterker maken is de kans op balans vrij klein. Dit kan mogelijk een probleem gaan spelen bij grotere zwaardere oefeningen.
Om die reden adviseer ik altijd om met de sterkere zijde de herhalingen van de zwakkere zijde aan te houden tot deze gelijk zijn. Het is dan belangrijk om te starten met de zwakkere zijde zodat je weet hoeveel herhalingen er met de andere zijde moeten plaats vinden. Over tijd hef je zo het verschil op en kun je zonder problemen verder bouwen.
Laten we vooropstellen dat ieder mens anders is en dat de een s’ochtends liefdevol de buren groet en de ander liever met een grasmaaier diezelfde buur zijn of haar schoenen poetst.
Over het algemeen verteld de wetenschap ons dat wanneer we kijken naar daadwerkelijke kracht het beter is om later op de dag of in de avond te trainen in plaats van in de ochtend. Dit heeft met name te maken met het circadiaans ritme.
Het circadiaans ritme is als het ware jouw interne klok die bepaald wanneer je wakker bent en wanneer je slaapt. Jouw alertheid en lichaamstemperatuur worden dus gereguleerd door deze interne klok waardoor het bij de meeste mensen zo uitkomt dat de lichaamstemperatuur rond 14.00 het ideale punt voor krachttraining bereikt. Dit blijft tot later in de avond redelijk hoog en daalt snel wanneer je gaat slapen.
Natuurlijk geld dit niet voor iedereen. Iemand die bijvoorbeeld nachtdiensten draait heeft een heel ander patroon. Daarnaast is het ook mogelijk om zelf invloed te hebben op de kwaliteit van je training door een wat langere warming up te nemen of door het toedienen van Cafeïne houdende middelen. De simulanten maken je net wat minder gevoelig voor pijntjes en zorgen ervoor dat je wakker en zonder te zeuren je training voltooid. Houd er wel rekening mee dat dit geen vervanging is voor een goed slaappatroon.
Wanneer jij een ochtendmens bent kun je het beste binnen 5-6 uur na ontwaken de gym betreden en voor de avondmensen is dit zo’n 11. Ben jij geen ochtendmens maar komt in de ochtend trainen je wel beter uit? Dan betekent dat niet dat je het haasje bent. Door te spelen met bedtijden en ritmes kan je er altijd voor zorgen dat je fitter wakker wordt en dus ook beter kunt trainen.
Beide aanpakken hebben zowel voor als nadelen.
Ochtendtraining zijn geweldig omdat ze uitgevoerd worden voor de verplichte dagelijkse taken die alleen maar kunnen afleiden en uitputten. De kans is dus groter dat je je trainingen voltooid en dat er minder mensen in de gym zijn die jouw apparaten dus niet bezet houden. Het enige grote nadeel is dat je lichaam het niet met je eens kan zijn.
Avondtrainingen zijn top omdat je genoeg gegeten hebt en al warm bent. Des de warmer je lichaam is des de beter het presteert. Het grote nadeel is dat je uitgeput kan zijn van al je dagelijkse taken en dat je misschien wat opgefokt thuiskomt waardoor je minder makkelijk in slaap komt.
Uiteindelijk dien je te kiezen voor hetgeen dat het beste voor je werkt. Consistentie en frequentie zullen altijd de belangrijkste factoren zijn. Of je nou in de ochtend of avond traint is secundair aan of je überhaupt gaat. Niemand kan progressie boeken als hij er niet is.
Voor het aanspannen van je spieren is energie nodig dat weet iedereen. Maar hoe dat precies in zijn werk gaat is een stukje ingewikkelder. Om uit te leggen wat creatine voor je kan doen moet je weten wat ATP is. ATP oftewel adenine-TRI-fosfaat is een koppeling tussen 1 adenine groep met 3 fosfaat groepjes. Allemaal heel erg scheikundig he?
Dit mag je straks allemaal weer vergeten maar voor nu is het belangrijk om te weten dat wanneer er een fosfaat groepje wordt afgebroken van de adenine-TRI-fosfaat het verandert in adenine-DI-fosfaat (2 fosfaatgroepjes) en dat er energie vrij komt die de spier kan gebruiken om aan te spannen. Aangezien we nu allemaal weten dat adenine-TRI-fosfaat (3 fosfaat groepjes) nodig is om de spieren aan te spannen, weten we ook dat we dus niks aan adenine-DI-fosfaat hebben.
Omdat er maar weinig ATP in de spieren aanwezig is moet deze snel worden aangevuld. En hier speelt creatine een grote rol. Creatine wordt namelijk opgeslagen als creatinefosfaat (1 fosfaat groep).De snelste manier om van ADP ATP te maken is dus door creatinefosfaat af te breken en de vrijgekomen energie te gebruiken om nieuw ATP te maken. Bij kortdurende, intensieve inspanningen zijn de spieren voor hun energie grotendeels aangewezen op de hoeveelheid creatinefosfaat.
Creatinefosfaat kan dus heel snel worden afgebroken en de hoeveelheid ATP onmiddellijk aanvullen. De hoeveelheid creatinefosfaat bepaalt dan ook hoe lang de intensieve inspanning vol te houden is, waardoor creatine als supplement de prestatie bij allerlei explosieve sporten kan verbeteren. Voor duursporten heeft het gebruik van creatine daarentegen geen zin, omdat de energie dan makkelijker geleverd kan worden door andere brandstoffen en andere energiesystemen.
Zie het als volgt: in jouw lichaam staat een zwembed halfgevuld met Creatinefosfaat. Elke keer als je traint spring je in het zwembad en gaat er wat creatinefosfaat over de rand en komt het creatinepeil lager te liggen. Kortom elke keer als je traint verbruik je wat Creatinefosfaat. Het suplementeren van creatine is als het vullen van het zwembad. In de eerste paar dagen kun je grote hoeveelheden creatine in het zwembad dumpen (tot 20 gram) om het creatinepeil sneller naar de rand van het zwembad te krijgen. Daarna dien je alleen nog kleine hoeveelheden creatine toe te voegen om te compenseren voor al het creatinefosfaat dat uit het bad stroomt omdat je er regelmatig in springt.
Er is geen enkele reden om af te bouwen in gebruik of om te ”laden”. Je creatinepeil is simpel gezegd hoog of laag en het is aan jou of je de voordelen van creatine wilt benutten. Naast positieve effecten op kracht heeft creatine ook nog cognitieve en hormonale voordelen maar dat is voor een andere keer. De goedkoopste, puurste en simpelste vorm van creatine (Creatine-monohydraat) is de meest de vorm met bewezen waarde. Het is dus niet nodig dure potjes met fancy namen te kopen.
Grof gezegd vallen jongens onder de 14 jaar en meisjes onder de 12 jaar in de prepuberale fase. Jongens vanaf 14 jaar en meisjes vanaf 12 jaar vallen in de puberale fase. Dit onderscheid is belangrijk om te weten omdat er in de puberteit veel verandert in de hormoonhuishouding en daarmee ook in de lichaamssamenstelling.
prepuberaal
Vanaf 7 jaar kan er technisch gezien krachttraining gedaan worden. Hierbij dient de focus op licht gewicht & techniek te liggen en mag er niet gebruik gemaakt worden van een gewicht dat minder dan 7 herhalingen te tillen is. Daarnaast mag er maximaal 3-4 dagen getraind worden. Balans en stabiliteit lijken een grote rol te spelen dus focus daar ook zeker op. Er kan dus wel een kracht toename plaats vinden maar met name in de coördinatie en spiervezel activatie. Daadwerkelijke spiergroei (hypertrofie) vind niet tot weinig plaats vanwege de hormonen.
puberaal
In de puberale fase komen de hormonen om de hoek kijken en zorgen ze ervoor dat jongens en meiden niet alleen sterker worden maar ook spiermassa aanmaken die vergroot kan worden door krachttraining. Hier mag dus ook op maximaalkracht getraind worden (dus onder de 7 herhalingen). Blijf wel goed letten op de juiste techniek en houd de training veilig. Ga niet te zwaar!
Het trainen met vrije gewichten en stangen is het meest effectief in het vergroten van de kracht en daarnaast resulteert krachttraining in combinatie met sport specifieke training voor een betere sportprestatie dan wanneer alleen de sport beoefend wordt.
De nevenvoordelen zijn dat de botdichtheid toeneemt, de kans op osteoporose bij meiden verkleint, de kans op blessures verkleint, de insulinegevoeligheid toeneemt en dus de kans op diabetes in het latere leven afneemt, de kans op overgewicht en obesitas afneemt en de prestaties toenemen.
Jonge kinderen kunnen dus prima krachttraining doen met de juiste begeleiding.
Bulken en cutten is de terminologie die gebruikt wordt om te omschrijven of je in een afbraak of opbouw fase verkeerd. Wanneer je bewust bezig bent met het nuttigen van meer calorieën dan je nodig hebt om te blijven zoals je nu bent met als doel je vetvrije massa te vergroten of om zwaarder te wegen dan wordt dat een bulk genoemd. Wanneer je bewust bezig bent met nuttigen van minder calorieën dan je nodig hebt om te blijven zoals je nu bent met als doel het verlagen van je vetmassa of om lichter te wegen dan wordt dat een cut genoemd.
De grootste fout die mensen maken tijdens een bulk of cut is te snel willen stijgen of dalen in lichaamsgewicht. Wanneer jij namelijk een te groot overschot tot je neemt wanneer je spiermassa probeert aan te komen dan zal dit zich voornamelijk vertalen in een toename van vetweefsel (opgeslagen energie door het overshot). En wanneer jij en te groot negatief hanteert wanneer je vet probeert te verliezen dan zal dit zich voornamelijk vertalen in niet alleen de afbraak van vetweefsel maar ook je gewenste spierweefsel.
Langere periodes rustig bulken of cutten met kleine pauzes tussen door hebben de voorkeur vanwege het hogere slagingspercentage en het gewenste effect. Stijgen of dalen met slechts 0.3 kg per week is zat om op de lange termijn een groot verschil te maken zonder dat je inlevert op je spiermassa of gezondheid.
Er zijn een paar verschillende manieren om vet te meten waaronder de huid plooimeting, de bio-impedantie meting, de plethysmografie, hydrostatisch wegen en de meest betrouwbare van deze 5 is de DEXA scan.
Wanneer je kijkt naar metingen met de huid plooimeter of weegschaal die je thuis hebt gaat het er niet om welke betrouwbaarder is. Het gaat er om dat je dezelfde methode vergelijkt en steeds op dezelfde manier meet. Ga er niet vanuit dat wat je weegschaal of je huid plooimeter je verteld 100% accuraat is maar kijk naar het verschil van meting tot meting. In de video’s op de meting pagina wordt toegelicht hoe je de betrouwbaarheid hoog kan houden door altijd op dezelfde plek te meten en het liefst door dezelfde persoon. Vergeet niet dat de spiegel of foto’s ook een handig hulpmiddel kan zijn om te beoordelen of je vet percentage zakt.
De fullness factor (FF) is een non-dimensionale beoordeling die gebruikt wordt om de reactie van het lichaam op bepaalde soorten voedsel te voorspellen.
Op basis van een onderzoek naar de verzadigingsfactor van verschillende soorten producten is een formule gecreëerd die aan de hand van de hoeveelheid eiwitten, vetten, koolhydraten en vezels een schatting maakt van hoe vullend bepaald eten is.
De formule is als volgt: FF=MAX(0.5, MIN(5.0, 41.7/CAL^0.7 + 0.05*PR + 6.17E-4*DF^3 – 7.25E-6*TF^3 + 0.617))
CAL= is de hoeveelheid calorieën per 100 gram
(30 minimum),
PR is de hoeveelheid gram proteïne per 100 gram
(30 maximum),
DF is de hoeveelheid gram vezels per 100g
(12 maximum), and
TF is de hoeveelheid gram vet per 100g
(50 maximum).
In de afbeelding aan de rechterzijde onder ”fullness factors of common foods” zie je een voorbeeld van de producten.
Een nadeel is dat smaak een grote factor speelt in verzadiging en dat die bij iedereen verschilt. Daarom kan er een groot verschil zitten tussen de verzadiging bij de een of de ander. Dat is omdat verzadiging niet alleen een biologisch fenomeen is maar een psychoneurobiologisch fenomeen
Als je bekend bent met de glycemische index (GI) is het misschien raar om te zien dat sommige hoog scorende producten in de GI laag scoren in de FF of andersom. Terwijl de GI aangeeft dat je je bloedsuikerspiegel op pijl moet houden zonder al te grote schommelingen wanneer je wilt afvallen.
De glycemische index is een non-dimensinale beoordeling die gebruikt wordt om de reactie van het bloedsuikerspiegel op bepaalde soorten voedsel in kaart te brengen. Zonder het daarbij beschrijven van de glycemische lading de waarde die een voedseltype mee krijgt op basis van het type en de hoeveelheid die je er geneigt van bent te eten in een maaltijd is dit weinig waard.
Het verschil tussen de GI en de FF is dat de FF kijkt naar alle macronutrienten in plaats van alleen naar koolhydraten.
Wanneer je doel afvallen is dan adviseert de GI om je koolhydraat inname te beperken.
Een andere manier om koolhydraat inname te beperken is kijken naar de verzadigingsfactor en dus volume rijk voedsel te eten met een lage calorie en koolhydraat inhoud.
Omdat in het 2e geval zowel hoge bloedsuikerspiegels als honger beperkt werden creëer je een win win situatie.
De FF of de satiety index bewerkstelligt dus eigenlijk uiteindelijk het zelfde als eten volgens het advies van de GI
Er wordt vaak gezegd dat het eten van vezelrijk of eiwitrijk eten DE oplossing is om om te gaan met honger. Alleen uit de praktijk blijkt dat helemaal niet het geval.
In 2016 werd er een onderzoek gedaan waarin 15 deelnemers burrito’s werden voorgeschoteld. Alle burrito’s hadden 50 gram koolhydraten en sommige burrito’s waren hoog in eiwit, hoog in vezel, de ander hoog in eiwit, normaal in vezel, de ander normaal in eiwit en hoog in vezel en de laatste normaal in eiwit en normaal in vezels. Doordat van buiten af niet beoordeelt kon worden wat de samenstelling van de burrito was kon er blind getest worden wat het eten van de burrito deed met de verzadiging van de honger na 0, 60, 120, 180 en 240 minuten.
Aan de testresultaten van het onderzoek was te zien dat er geen enkel verschil zat tussen de verschillende samenstellingen in de burrito’s. Ook op de hersencan was er geen enkel verschil in het beloningseffect van het brein te zien.
Dit is niet het eerste onderzoek naar deze verzadiging en voorgaande onderzoeken toonde hetzelfde effect.
De conclusie is dan ook dat de verwachting van hoe verzadigend iets is veel sterker mee telt dan wat het daadwerkelijk is. Dit maakt verzadiging geen biologisch fenomeen maar een psychoneurobiologische verschijning. Het vinden van manieren om de honger te stillen heeft nog steeds veel waarde bij afvallen alleen het kiezen van producten met meer vezels en eiwitten is geen effectieve strategie om hierbij te helpen.
Ben je op zoek naar manieren om je honger te stillen kijk dan naar de fullness factor van producten of maak gebruik van een satiety index om de producten te vinden die het meest verzadigen.
Het vaak moeten plassen tijdens de nacht heeft een naam. Nycturie (i know klinkt als een sushivorm). Nycturie kan veroorzaakt worden door een aandoening of door verkeerd drinkgedrag.
Overmatig gebruik van dranken zoals koffie of alcohol beperken aan de ene kant je slaap omdat je minder diep slaapt en omdat er een verhoogde afvoer van vocht is. Probeer daarom beide te vermijden na 17 uur. Probeer daarnaast niet meer dan 500 ml te drinken binnen de 2 uur voor het slapen gaan. Het minder diep slapen kan er ook voor zorgen dat je vaker naar de wc moet en daarom kunnen stress, piekeren, angst en depressies er ook voor zorgen dat je vaker uit bed gaat om te plassen. Jezelf ontspannen voor het slapen door lichtgevende beeldschermen te vermijden, te lezen of wat simpele ademhalingsoefeningen te doen kan helpen om je dieper te laten slapen waardoor je er minder snel uit moet.
Wanneer we naar de lichaamsfactoren kijken dan is een blaasontsteking bij de dames of een vergrote prostaat bij de heren mogelijk een oorzaak. Het hebben van zwakke bekkenbodemspieren kan hier ook aan bijdragen. Je huisarts kan dit onderzoeken en medicatie voorschrijven.
Als er verder geen aandoening te vinden is dan kan een kinesist of bekkenbodemspecialist bekkenbodem oefeningen of blaastraining geven om drang tot plassen te verminderen.
